Mentaaliharjoittelu – ajatuksen voima tekemisessä

Mentaaliharjoittelulla tarkoitetaan soiton tai laulun harjoittelemista pelkän kuvittelukyvyn ja ajatusten avulla (Arjas 1997). Se on aktiivista, energiaa kuluttavaa toimintaa, joka suoritetaan tietoisesti sekä mahdollisimman systemaattisesti. Perusperiaatteena on se, että soittaja kuvittelee itsensä sekä oman suorituksensa ideaalitapauksessa eli ”mahdollisimman hyvin”.

Tärkeintä on henkinen kontrolli ja mielikuvien kontrolloitu käsittely ei niinkään fyysiset liikkeet. Mielikuvaharjoittelu koostuu liikkeen, liikesarjan, tilanteen tai tilanteiden sarjan kuvittelusta perustuen Carpenter – ilmiöön. Siinä liikettä kuvitellessa syntyy impulsseja samoissa hermoissa kuin todellista liikettä suorittaessa, jolloin hermoratayhteydet vahvistuvat. Toiminnan kuvittelulla pystytään saamaan hermoverkoissa aikaan samanlaista aktiivisuutta kuin toiminnalla itsellään (Jansson 1990).

Toiminnan kuvittelu synnyttää sekä vahvistaa suorituksen kinesteettisiä (tunto), visuaalisia (näkö) sekä auditiivisia (kuulo) osioita, jotka vahvistavat itse lihaksen toimintaa. Mentaaliharjoittelulla voidaan tämän lisäksi myös luoda täysin uutta eli tuotetaan täysin uusia liikkeen ja tilanteen hallitsemiseen tarvittavia ominaisuuksia (Jansson 1990).

Perusperiaatteena voidaan myös pitää sitä, että ajatus on toiminnan edelläkävijä ja psyykeen täytyy hallita kehoa eikä toisin päin. Systemaattinen sekä harkittu ajatusten kontrollointi ja käyttäminen saa aikaan monipuolisen lisäyksen omaan analysointiin.

Itse laulajana koen, että laulajan instrumentti on hyvin fyysinen sekä kokemusperäinen, mutta loppujen lopuksi opetuksessa käytämme paljon abstrakteja ja juuri mielikuvia herättäviä keinoja opetellessamme tulkintaa tai vaikkapa tekniikkaa. Käymme myös läpi paljon asioita ajatellen ja sen jälkeen vasta toteutamme. Mutta onko tämä mentaaliharjoittelua vai vaan yleistä ajattelua? Luulen, että lähempänä ollaan yleistä ajattelua, koska mentaaliharjoittelusta ei oikeastaan puhuta. Tällöin ajattelu ei ole niin tietoista ja systemaattista kuin se voisi olla.

Miksi mentaaliharjoittelu kannattaa?

Kaikessa yksinkertaisuudessaan mentaaliharjoittelulla voidaan vähentää monia suoritustasoa alentavia tekijöitä sekä korostaa positiivista ajattelua omasta tekemisestään. Soittosuoritukseen vaikuttavat monet sekä monenlaiset eri tekijät: vireystila, oma itsetunto, fyysinen ”kunto”, stressi, jännitys. Suoritus koostuu sekä fyysisistä että psyykkisistä piirteistä. Musiikki on siinä suhteessa monimutkaisempi mentaaliharjoittelun kohde kuin esimerkiksi urheilu, että siinä taito ilmenee enemmänkin musiikin tulkinnassa kuin pelkissä fyysisissä suorituksissa. Musiikki on moniulotteisempaa, jolloin taitoa on vaikeampi mitata.

Mentaaliharjoitteluun liittyy hyvin selkeästi tutustuminen itseen sekä hyvän itsetunnon rakentaminen ja omaan motivaatioon liittyvien kysymysten pohtiminen. Näin päästään psyykeen vahvistamiseen, omien rajojen laajentamiseen sekä esiintymistilanteiden ja vaikeiden tunteiden etukäteiseen käsittelyyn. Sen avulla voidaan myös vähentää hermostuneisuutta sekä hallita paremmin stressitilanteita. Näiden asioiden kurissa pitäminen on hyvin tärkeää suorituksen onnistumisen kannalta, koska ahdistuneisuus vähentää valppautta sekä havaintokykyä. Kun mieli suunnataan tärkeisiin ja olennaisiin asioihin, turhat ja epäolennaiset asiat tippuvat pikku hiljaa kokonaan pois.

Mentaaliharjoittelun mielikuvat voisivat sisältää harjoiteltavaan toimintaan liittyvää sisäistä kuuntelemista ja visualisointia, fyysisten liikeratojen ja tuntoaistimusten harjoittamista mielessä sekä kokonaisvaltaista eläytymistä esiintymistilanteisiin sekä niihin liittyviin tunnetiloihin. (Immonen 2007.)

Mentaaliharjoittelun kohteita

• liikkeet ja liikesarjat
• suoritusten automatisointi
• sisäisen korvan kehittäminen
• ulkoa oppiminen
• muistissa säilyttäminen
• tekniikka sekä tulkinta
• stressin hallinta
• psyykkisten rajojen laajentaminen
• keskittyminen
• ideaalit suoritukset
• esiintymisjännityksen minimointi
• itsetunnon kohottaminen

(mm. Immonen 2007.)

Mentaaliharjoittelulla pyritään siis varmistamaan musiikista olevaa sisäistä mielikuvaa. Ne vahvistavat sekä varmentavat omaa osaamista merkittävällä tavalla. Kohteiden sekä hyötyjen lista on pitkä ja monialainen, joten voisi varmasti sanoa, että mentaaliharjoittelulla voi vaikuttaa mihin tahansa ja kaikkeen mihin itse mentaaliharjoittelija haluaa. Ainakin suurimpaan osaan asioista.

Mentaaliharjoittelun hyödyt

Mentaaliharjoittelun suurimmat hyödyt on saatu niin, että sitä on käytetty fyysisen harjoittelun tukena. Parhaimmat tulokset on saavutettu, kun on käytetty fyysistä harjoittelua ja mentaaliharjoittelua vuorotellen. Tärkeää on myös muistaa, että harjoittelun määrä on vain yksi oppimisen tekijä ja tutkitusti harjoittelun laatu on huomattavasti tärkeämpää kuin määrä.

Musiikissa mentaaliharjoittelun ajoitus harjoitteluprosessissa vaihtelee paljon eri soittajien välillä. Jos soittajalla ei ole ollenkaan fyysistä kokemusta uuden motorisen taidon oppimisesta, niin mentaaliharjoittelu on täysin turhaa. Musiikin opiskelussa mentaaliharjoittelua voisi ottaa mukaan sen jälkeen, kun kappale on jollain tavalla teknisesti sekä tulkinnallisesti kunnossa. Tärkeää on myös välillä tarkistaa, onko mentaaliharjoittelu auttanut tai vienyt kappaletta eteenpäin sekä oikeaan suuntaan konkreettisen tekemisen kautta eli fyysisesti soittaen.

Tärkein tekijä mentaaliharjoittelun onnistumisen kannalta on motivaatio. Jos ei ole motivaatiota, oppimista ei tapahdu. Motivaatio on kuitenkin oppimisen tärkein taustatekijä. Se saa tekijän aloittamaan tekemisen sekä jatkamaan sitä. Omien tavoitteiden merkitysten pohtiminen suuntaa omia voimavaroja sekä tietoisesti että alitajuisesti kohti päämäärän saavuttamista. Motivointia auttavat ja helpottavat osa- ja välitavoitteet kokonaistavoitteiden rinnalla. Mentaaliharjoittelussa tulisi hakea positiivisia oppimiskokemuksia ja tilanteita, sillä niiden avulla voi vakuuttaa itselleen onnistuvansa jatkossakin, koska onnistui myös aiemmin. Itseluottamus antaa rohkeutta ja avaa energiavirroille väylän kohti tavoitteita (Kauppila 2003).

Mentaaliharjoittelu käytännössä

Muusikon mentaaliharjoittelun ydinalueita ovat hengitys-, rentoutus- ja keskittymisharjoitukset. Sopivan rentoutunut tila on optimaalinen oppimisen kannalta. Silloin keskitämme energiamme olennaiseen eli opittavaan asiaan. Energiaa vapautetaan suorituskykyä hidastavista tekijöistä sitä edistäviin tekijöihin. Rentoutumisella pyritään yleisten ja paikallisten jännitystilojen poistamiseen, keskittymiskyvyn parantamiseen, itsekontrollin tehostamiseen sekä suorituskyvyn nostamiseen. Rentoutusharjoituksissa on tärkeää oma motivaatio ja kyky tunnistaa oman kehon reaktioita ja toimintatapoja.

Rentoutumisen perustana toimii pääasiallisesti hengittäminen. Se auttaa verenkiertoa kuljettamaan verta sekä lihaksiin että aivoihin, se edistää aineenvaihduntaa ja ehkäisee lihaskramppeja sekä lihasten jännitystiloja. Hengittämisellä on siis suora yhteys jaksamiseen. Se vapauttaa soittoa, edesauttaa luonnollista tulkintaa ja auttaa esiintymisjännityksen laukaisemisessa.

Keskittyminen tarkoittaa sitä, että suuntaa huomion olennaiseen. Hyvä keskittyminen – ihminen tietää mitä tahtoo ja keskittyy vain ja ainoastaan siihen puhdistamalla huomiokykynsä kaikesta muusta (Jansson 1990). Kukaan ei pysty pakottamaan itseään keskittymään, mutta olennaista onkin tunnistaa keskittymisen alku sekä loppu ja pohtia, mikä saa sen herpaantumaan. Tarkkavaisuuteen ja keskittymiseen panostaminen voi myös parantaa muistia, tehostaa kappaleiden ulkoa oppimista. Keskittymistä voidaan lisätä ja parantaa harjoittelun oikeanlaisella tauotuksella, ajatusten keskittämisellä soitettavaan musiikkiin tai vaikkapa hengitykseen ja mielessä pyörivien asioiden kirjoittamisella ylös.

Millaiselle muusikolle?

Mentaaliharjoittelu on hyvin vaativa harjoittelumetodi, joten muusikolta kelle se periaatteessa sopii edellytetään paljon. Yleisestikin oppimisessa täytyy sietää asioiden monimutkaisuutta, moniselitteisyyttä sekä elämän ennakoimattomuutta. Nämä kaikki edelliset seikat liittyvät myös mentaaliharjoitteluun. Parhaimman hyödyn mentaaliharjoittelusta saavat ahkerat ja pitkäjänteiset yksilöt, joiden asenne on myönteinen ja vastaanottavainen.

Niin kuin jo aikaisemmin on todettu, mentaaliharjoittelussa suoritus ei toteudu konkreettisesti, joten suora palaute jää kokonaan saamatta. Myöskään suorittaja itse ei voi olla täysin varma, onko suoritus mennyt hyvin ja oikein. Oppijan täytyy olla hyvin pitkäjänteinen toiminnassaan ja omata kyky odottaa tuloksia kauemmankin aikaa. Jotta mentaaliharjoittelu onnistuisi, oppijan täytyy kyetä itsenäiseen työhön. Oppijalla täytyy olla selkeät käsitykset omista kyvyistään, mahdollisuuksistaan sekä päämääristään. Kaikkien näiden toteutumiseen tarvitaan tietyn tasoista älykkyyttä sekä loogista ajattelua.

Muusikolla täytyy olla myös itsellään oma sisäinen motivaatio mentaaliharjoitteluun, koska yleisellä tasolla fyysinen harjoittelu mielletään ”rehellisemmäksi” kuin mentaaliharjoittelu. Näiden lisäksi tulisi omata eläytymiskykyä, mutta tämä ei varmastikaan ole suurin mahdollinen ongelma ainakaan musiikin alalla. Kaikkien näiden avulla voidaan vahvistaa itsesuggestiokykyä ja positiivista minäkuvaa, keskittää ajatukset oleelliseen sekä hallita paremmin esiintymistilanteita.

Opettajan rooli mentaaliharjoittelussa

Opettajan rooli liittyen mentaaliharjoitteluun on ohjaava ja aiheeseen johdatteleva. Ei voida ajatella, että opettaja ns. kaataa tietoa suoraan oppilaan päähän, vaan antaa neuvoja ja vinkkejä miten mentaaliharjoittelua voisi toteuttaa ja ihan aluksi kertoo oppilaalle, että tällainenkin harjoittelun muoto on olemassa.

Mentaaliharjoittelun sisältöjä kannattaisi upottaa muuhun soitonopetukseen enemmän, ei niinkään irrottaa sitä täysin irralliseksi kaikesta muusta. Opettaja voisi enemmänkin puhua yleisesti harjoittelun tavoitteista sekä sen aikatauluttamisesta. Tällöin opettaja voisi samalla ohjata oppilasta mentaaliharjoittelun maailmaan. Sitä voisi pilkkoa pienemmiksi palasiksi ja käydä eri vaiheiden kautta läpi erilaisia harjoitusmetodeita.

Ryhmäopetuksessa voisi rohkeasti käyttää mentaaliharjoittelun erilaisia harjoitteita liittyen rentoutumiseen sekä keskittymiseen. Ryhmässä oppilaat uskaltavat kokeilla uusia asioita helpommin ja tekemistä auttaa se, että kaikki muutkin tässä tekevät samoja, oppilaan mielestä ehkä vähän erikoisia harjoitteita. Opettajan on tärkeää monipuolistaa ja kehittää omaa opetustaan koko ajan ja pystyä ”luomaan nahkansa” monta kertaa opetusuransa aikana. Tärkeintä sekä mentaaliharjoittelun opetuksessa että yleisesti kaikessa opetuksessa on muistaa, että kaikki oppilaat ovat yksilöitä. Opettajan täytyy pystyä soveltamaan harjoituksia eri ikäisille ja eri vaiheessa oleville soittajille.

Kaiken kaikkiaan soittamisen opettamiseen liittyvät mentaaliharjoittelun metodinen ja pedagoginen alue on hyvin laaja sekä uusi kohde kehitettäväksi ja tutkittavaksi. Mentaaliharjoittelun haasteina näen juuri erilaisten oppijien sekä oppimistyylien laajan kirjon sekä muusikoissa syvällä asuvat tavat ja tottumukset. Tärkeintä on muistaa, että missään harjoittelun muodossa harjoitteluun käytetty aika ei ole paras menestyksen tai tehokkuuden vakuuttaja, vaan se miten harjoittelemme.

Opettajana on hyvä muistaa, että todelliset tapahtumat saattavat poiketa suurellakin tavalla mielessä läpikäydyistä mielikuvista. Mutta konkreettinen tapahtuma tulee olemaan aina ainakin jollain tavalla samankaltainen kuin mielikuva. Haluankin lopettaa tekstini Arnold A. Lazarusen sanoin: ”Fortis imaginatio generat casum” (voimakas kuvittelu synnyttää todellisen tapahtuman). (Lazarus 1984, 67-68.)

Kirjoittaja: Hanna Raittila 2018, Savonia-ammattikorkeakoulu

Lähteet:

Arjas P. 1997. Iloa esiintymiseen – muusikon psyykkinen valmennus. Jyväskylä. Atena Kustannus Oy.

Hämäläinen P. 2012. Voittoon. Mentaalivalmennusta jääkiekkoilijoille ja muille tavoitteellisille. Helsinki. Kirjapaja.

Immonen O. 2007. Muusikon mentaaliharjoittelu. Haastattelututkimus konsertoivan ja opettavan pianistin mentaaliharjoittelusta. Helsinki. Yliopistopaino. Väitöskirja.

Jansson L. 1990. Urheilijan psyykkinen valmennus. Helsinki. Otava.

Kauppila R. 2003. Opi ja opeta tehokkaasti. Psyykkinen valmennus oppimisen tukena. Jyväskylä. PS-kustannus.

Laine M. 2011. Psyykkinen valmentautuminen ja mentaaliharjoittelu osana viulunsoittoa. Käytännön harjoituksia ja ideoita opetukseen. Opinnäytetyö, alempi AMK. Metropolia Ammattikorkeakoulu, musiikin koulutusohjelma, musiikkipedagogi. www.theseus.fi

Lazarus A. 1984. In the mind’s eye. The United States of America. The Guilford Press.