KESKITY! – Välineitä esitykseen latautumiseen

Vääränlaiset ajatukset ennen esiintymistä lisäävät paniikkia ja jännityksen haittavaikutuksia. Jos mieleensä saisi oikeanlaiset ajatukset, jännityksen saisi hyötykäyttöön luomaan intensiteettiä ja keskittymistä.

Vaikka esiintymistaito on lähes yhtä suuri osa lauluesitystä kuin laulutekniikka, sitä käsitellään laulutunneilla olemattoman vähän. Itse olen käynyt 14 eri opettajalla enkä keneltäkään ole saanut varsinaista opastusta esiintymiseen. Myöskään ammattikorkeakouluopintoihini ei ole kuulunut esiintymiseen valmentautumista. Olen kuullut samaa myös opiskelutovereiltani. Julkisesti laulaminen eli esiintyminen on kuitenkin aivan oma taitonsa, eikä siinä riitä pelkkä hienokaan laulutekniikka. Esiintymään oppii vain esiintymällä.

Jännitys haittaa usein laulutekniikkaa, mutta toisaalta hyvin latautuneena jännityksen tuomat adrenaliini ja intensiteetti auttavat selviytymään aiempaa paremminkin teknisesti haastavista kohdista. Haluaisinkin löytää ajatusmalleja, joilla voi valmistaa itseään esiintymiseen. Sen sijaan siis, että toistaa mielessään vain paniikkia nostattavia tai lisääviä ajatusjumeja, saisikin käännettyä nämä ajatukset positiivisiksi, esiintymistilanteeseen lataaviksi. Tavoitteena on latautunut, musiikin ja tekstin tulkitsemiseen keskittynyt olotila esiintyessä.

Mielen hiljentäminen

Kognitiivisessa esiintymisjännitysteoriassa nähdään omien ajatusten vaikuttavan jännittämiseen (Arjas 1997, 19). Ennen esiintymistä muusikko kerää mieleensä kauhukuvia kaikesta, mikä voi mennä väärin tai miten yleisö hänet tuomitsee. Nämä ajatukset haittaavat luonnollisesti esiintymistä. Kognitiivisen teorian mukaan ihmisellä on niin sanottuja automaattisia ajatuksia, jotka putkahtavat kyseenalaistamatta mieleen tietyissä tilanteissa, vaikka niillä ei olisi mitään todellisuuspohjaa (Arjas 1997, 20–21).

Esiintymisvalmentautumisen tavoitteena on opetella hallitsemaan itsen sisältä syntyviä psyykkisiä häiriötekijöitä. (Arjas 1997, 38). Jännittäjät ja ei-jännittäjät reagoivat fyysisesti samoin jännitystä aiheuttavissa tilanteissa. Ero näkyy siinä, miten he kokevat nämä tilanteet. Jännittäjät hermostuvat oireistaan, kun taas ei-jännittäjät eivät kiinnitä niihin huomiota. Omiin ajatuksiin voi kuitenkin vaikuttaa. Kognitiivisen uudelleenrakentamisen tavoitteena on ensin tunnistaa huonot ajattelutavat ja mielikuvat ja sitten kiistää ne tai muuttaa paremmin todellisuutta vastaaviksi. (Arjas 1997, 63–64.)

Klassikoksi muodostuneen The Inner Game of Tennis -kirjan (Gallwey 1997/1986) mukaan liiallinen suorituksensa tiedostaminen ja kontrolloiminen aiheuttaa suoritukseen ongelmia. Tennispelaajan, ja tätä voi hyvin soveltaa muusikkoon, tulisi kyetä pelaamaan ”tietoisen alitajuisesti” eli täysin keskittyneenä ja latautuneena itse pelaamiseen ja hetkeen. Tämä saavutetaan antamalla kehon työskennellä luonnollisesti ja alitajuisesti tiedostavien ajatusten häiritsemättä. Keskittynyt mieli ei ehdi ajatella, kuinka hyvin peli sujuu tai mitä pitäisi tehdä. Latautuneen tilan saavuttamiseksi tulisi keskittyä mielen hallintaan ja tietoisuuteen. (Gallwey 1997, 20–21.) Gallweyn teoriaa tennispelaajien mielenhallinnasta voi hyvin soveltaa suoraan esiintyvään muusikkoon. The Inner Game of Tennis -kirjan jälkeen on ilmestynyt myös The Inner Game of Music, mutta käytän tämän artikkelin pohjana Gallweyn alkuperäistä teosta.

Gallwey (1997, 24) huomasi, että tennispelaajat puhuvat itselleen pelin aikana. Yleensä he antavat itselleen toimintaohjeita tai moittivat itseään virheistään. Tämän voi varmasti moni esitykseen valmistautuva muusikko tunnistaa itsestään. Tämän ohjeita antavan äänen tai minän Gallwey nimesi minä 1:ksi. Ohjeita suorittavan minän hän nimesi minä 2:ksi. Minä 1 on siis tietoinen ohjeistaja ja minä 2 alitajuinen suorittaja. Avain hyvään suoritukseen on näiden kahden minän suhteessa. (Gallwey 1997, 24–25.)

Tyypillisessä minä 1:n ja 2:n välisessä suhteessa minä 1 ohjeistaa koko ajan minä 2:sta. Tämä kertoo siitä, että minä 1 ei luota minä 2:n osaamiseen, vaikka hän olisi kuinka kyvykäs. Tämän seurauksena suorittava minä 2 sortuu yliyrittämiseen. Minä 2:n suoritus tulisi kyetä näkemään tuomitsematta keskittyen siihen, mitä tapahtuu, mieluummin kuin siihen, kuinka hyvin tai huonosti suoritus sujuu. Tämä saavutetaan oikeanlaisella keskittymisellä. (Gallwey 1997, 26–27.)

Minä 1:n jatkuva ajatustyö siis häiritsee minä 2:n luonnollista toimintaa. Tasapaino näiden kahden minän välillä löytyy, kun mieli on hiljaa. Tällöin pelaaja tai muusikko on keskittynyt yrittämättä keskittyä. Hän on spontaani ja hereillä. Pelaaja luottaa siihen, että pystyy toimimaan niin kuin hänen pitää. Tällöin myös huippusuoritukset ovat mahdollisia. (Gallwey 1997, 28, 31.)

Luovuuden käyttöä opettava Julia Cameron puhuu kirjassaan Tie luovuuteen (1999, 27) Tarkastajasta, ikuisesta kriitikosta ja täydellisyydentavoittelijasta, joka asuu vasemmassa aivopuoliskossamme ja pyrkii sabotoimaan kaikki luovat toimemme. Tarkastajan mielipiteet eivät kuitenkaan ole totuus.

Keskittymisen keinoja

Mielen hiljentäminen tarkoittaa ajattelun, laskelmoinnin, tuomitsemisen, huolehtimisen, pelkäämisen, toivomisen, yrittämisen, katumisen, kontrolloinnin ja häiritsevien ajatusten vähentämistä. Ensimmäiseksi tulisi luopua suorituksen arvioimisesta hyväksi tai huonoksi. Moitteet huonosta suorituksesta muuttuvat itseään toteuttaviksi ennustuksiksi. Kun minä 1 toistaa tarpeeksi usein esimerkiksi jokaisen epäonnistuneen syötön jälkeen minä 2:lle, että tämän syötöt ovat huonoja, minä 2 lopulta uskoo tämän ja rupeaa toimimaan tämän käsityksen mukaisesti. (Gallwey 1997, 32, 35.)

Tavoitteena ei kuitenkaan ole virheiden huomiotta jättäminen, vaan suorituksen neutraali havainnointi (Gallwey 1997, 35). Tavoitteena ei myöskään ole minä 1:n hiljentäminen. Minä 1:n tehtävänä on asettaa minä 2:lle tavoitteita ja antaa hänen sitten suoriutua tehtävästään. (Gallwey 1997, 55.)

Hyvä keskittymiskyky on huippusuorituksen edellytys. Tavoitteena on keskittyä itse suoritukseen, siihen, mitä tekee. Häiritsevät ajatukset tai huomion kiinnittyminen epäolennaiseen on osattava jättää mielestään ja suunnata ajatukset oikein. Muusikon tulisi keskittää tietoisuutensa ja ajatuksensa vain musiikkiin. Keskittymisharjoitusten tavoitteena on ajatusten suuntaamisen harjoittelu. Ajatusten rajoittaminen on mahdotonta. Tavoitteena on, että muut kuin keskeiset asiat eivät pääse tietoiselle tasolle häiritsemään. (Arjas 1997, 52–53.)

Monet rentoutusharjoitukset toimivat myös keskittymisharjoituksina. Niissä ajatukset pyritään kohdistamaan yhteen asiaan kerrallaan. Keskittymiskykyä voi kehittää kohdistamalla huomiokyvyn johonkin tiettyyn yksityiskohtaan, soittaja voi esimerkiksi kuunnella soittamaansa musiikkia, kiinnittää katseensa nuottiin, seurata käsiään soittaessaan tai hyräillä soittamaansa melodiaa mielessään. (Arjas 1997, 53–54.)

Häiritsevät ajatukset, yleisön toimien tai ympäristön tarkkailu, kesken soiton kertovat huonosta keskittymisestä. Myös levottomuutta herättävät ajatukset, kuten kesken soiton mieleen hiipivä epäilys hankalan kohdan onnistumisesta, häiritsevät suoriutumista. Näistä tulee myös helposti itseään toteuttavia ennustuksia. Jos tällaisissa kohdissa onnistuisi keskittymään musiikkiin, eivät ne olisi sen ongelmallisempia kuin muutkaan kohdat. Automaattiset totuudet ovat päässä kuuluvia sisäisiä ääniä, jotka kertovat jumiutuneita käsityksiä soittajan kyvyistä ja jotka näin vaikuttavat soittajan käyttäytymiseen. Nämä ajatukset tunnistamalla ja kyseenalaistamalla ja sitten ohittamalla niiden vaikutusta voidaan vähentää. (Arjas 1997, 64–66.)

Julia Cameronin (1999, 26–27) keino hiljentää ikuisesti kritisoiva ja kyseenalaistava Tarkastaja mielestämme on aamusivut. Hän kehottaa kirjoittamaan joka aamu kolme sivua mitä tahansa tekstiä, jolloin kaikki luovuutta estävät ajatukset tulee purettua heti aamusta pois mielestä.

Pedagogi esiintyjän tukena

Olen itse joutunut opettelemaan paremmat ajatusmallit kantapään kautta. Haluaisinkin opettajana tukea oppilaideni positiivista esiintymissuhdetta. Musiikkiopinnot ovat helposti hyvin suorituskeskeisiä. Tästä kertovat esimerkiksi tutkinnot ja niiden numeroarvostelu. Opettajan tulisikin pyrkiä tunnilla pois suorituskeskeisestä ja virheisiin tarttuvasta ilmapiiristä. Suoritusta ei siis tulisi palkita. (Laine & Malinen 2009, 41.) Laulu- tai soittotuntien hyvä ja turvallinen ilmapiiri opettavat oppilaan pois täydellisyyden tavoittelusta ja siihen, että virheet ovat sallittuja.

Oppilaan itsesäätelytaidot ovat olennaisia musiikinopiskelussa. Itsesäätelyllä tarkoitetaan niitä taitoja, joilla oppilas säätelee tavoitteellisesti oppimisprosessejaan. Näillä taidoilla oppilas hallitsee myös stressitilaansa. (Kaartinen 2005, 44–45.) Harjoittelun laatu ja esiintymisstressin hallinta ovat suhteessa toisiinsa. Opettajan tehtävänä olisi opastaa oppilas harjoittelemaan oikein, niin että pääosassa on henkinen kontrolli motorisen osaamisen sijaan. (Kaartinen 2005, 55.)

Laulunopettaja ja esiintymisvalmentaja Jaana Raivion (2004) mukaan opettajalla tulee olla itsellään paljon esiintymiskokemusta, jotta hän voi ohjata eritasoisia oppilaita ja jakaa faktatiedon lisäksi hiljaista tietoa ja käytännön taitoja. Esiintymiseen valmentauduttaessa keskitytään tulevaan tilanteeseen, harjoitellaan ohjelmisto huolella ja kartoitetaan heikkoudet, esiintyjän maneerit ja vahvuudet. Vahvuuksia tulee korostaa. Näin vähennetään stressiä heikoista kohdista. Esityksen jälkeen kannattaa pohtia, missä onnistuttiin ja missä on vielä kehitettävää. (Raivio 2014.)

Keskity itse tekemiseen

Kyky keskittyä olennaiseen ja vaientaa arvostelevat sisäiset äänet ovat siis avain onnistuneeseen esitykseen. Ennen esiintymistä keskittynyttä olotilaa voi hakea erilaisilla rentoutus- ja keskittymisharjoituksilla, esimerkiksi käymällä läpi kehon osat ensin jännittäen ne ja sitten päästäen rennoksi.

Itse esiintymistilanteessa mieli pitäisi saada tyhjennettyä kaikesta turhasta ja ajatukset keskitettyä itse soitettavaan tai laulettavaan teokseen. Laulaja voi löytää tämän latauksen esimerkiksi keskittymällä laulunsanoihin ja niistä muodostamaansa tulkintaan. Soittaja voi esimerkiksi laulaa mielessään soittamaansa melodiaa ja keskittyä sen tulkintaan. Mielen tyhjentämisen taito vaatii harjoittelua. Sitä voi harjoitella esimerkiksi joogan tai meditaation avulla tai perinteisillä keskittymisharjoituksilla. Itselleni ratkaisevin tekijä on ollut poistaa kokonaan ajatuksista hyvä–huono-akseli eli lakata arvottamasta suoritusta ja keskittyä vain itse tekemiseen.

Kirjoittaja: Maria Bonsdorff 2014, Karelia-ammattikorkeakoulu

Lähteet:

Arjas, P. 1997. Iloa Esiintymiseen. Muusikon psyykkinen valmennus. Jyväskylä: Atena.

Cameron, J. 1999. Tie luovuuteen. Henkinen polku syvempään luovuuteen. Alkuperäisteos The Artist’s Way 1992. Suomentanut Pekka Pakkala. Helsinki: Like.

Gallwey, W. T. (1997). The Inner Game of Tennis. New York: Random House Trade. Ilmestynyt alun perin vuonna 1986.

Kaartinen, T. 2005. Itsesäätelyvalmiudet musiikin opiskelussa. Väitöskirja. Tampere: Tampereen yliopisto, Kasvatustieteiden laitos.

Laine, T. & Malinen, A. 2009. Elävä peilisali. Aikuista pedagogiikkaa oppimassa. Helsinki: Kansanvalistusseura.

Raivio, J. 2014. Haastattelu 19.2.2014.