Itsemyötätunnosta ja soitonopetuksesta

Laulussaan Muutkin mokaa Pauli Hanhiniemi laulaa: ”Tää ei oo ihan haudanvakavaa; muutkin mokaa”. Hanhiniemen toteamus pitää paikkansa ainakin minun kohdallani: teen virheitä jatkuvasti. Hanhiniemi on mielestäni oikeassa myös siinä, ettei virheiden tekeminen ole niin vakavaa. Kuitenkin varsinkin aiemmin moitin itseäni todella paljon virheitä tehtyäni. Hanhiniemi jatkaa: ”Mua saa; mua täytyy valistaa; muutkin mokaa”. (Hanhiniemi 2014.) Muutaman viime vuoden ajan olen opetellut suhtautumaan omiin virheisiini lempeästi ja armollisesti kuin hyvä ystävä niihin suhtautuisi, esimerkiksi toteamalla, että muutkin tekevät virheitä. Tätä ystävällistä suhtautumista itseen kutsutaan itsemyötätunnoksi (Grandell 2015, 13). Tässä artikkelissa on tarkoitus selvittää mitä itsemyötätunto on, ja voisiko sitä opettaa soitonoppilaille, joita tapaa vain 45 minuuttia viikossa.

Itsemyötätunto

Itsemyötätunto on tunnetaito, jota voi opetellla (Cacciatore 2015). Itsemyötätunnolla tarkoitetaan myötätuntoista suhtautumista itseen hankalissa tilanteissa (Grandell n.d.). Itsemyötätuntoinen ihminen suhtautuu itseensä kuin hyvään ystävään (Grandell 2015, 13). Germerin (2010, 53-54) mukaan itsemyötätunto on itsensä hyväksymistä silloinkin, kun kokee tuskaa.

Tietoinen läsnäolo, eli mindfulness kuuluu itsemyötätuntotaitoihin. Läsnäoloa voi harjoitella esimerkiksi erilaisilla hengitysharjoituksilla tai kuuntelemalla omaa kehoaan ja toteamalla miltä missäkin osassa kehoa tuntuu tuomitsematta tuntemuksiaan. (Mitä ovat mindfulness-tietoisuustaidot? n.d.; Grandell 2015, 52,54.) Itsemyötätunto on ollut olennainen osa buddhalaista psykologiaa ja muita tuhansia vuosia vanhoja mietiskelytraditioita, mutta itsemyötätuntoajatuksia löytyy myös raamatusta. Jeesuksen käsky rakastaa lähimmäistä kuin itseään ja Paavalin opetus lähimmäisenrakkaudesta: ”Olkaa toisianne kohtaan ystävällisiä ja hyväsydämisiä ja antakaa toisillenne anteeksi” näyttävät yhdessä tavan suhtautua itseen. (Compassion-based therapy n.d.; Luuk. 10:27; Ef. 4:32a.) Nykyaikainen psykologia on tunnustanut myötätunnon arvon, ja monet vakiintuneet terapiasuuntaukset käyttävät harjoitteissaan myötätuntoa (Compassion-based therapy n.d.).

Itsemyötätuntoinen suhtautuminen vastoinkäymisiä kohdatessa tarkoittaa kykyä todeta, että sattuu, mutta kipu kuuluu elämään. Tällaisissa tilanteissa on tärkeää pohtia mitä tarvitsee itseltään juuri sillä hetkellä päästäkseen eteenpäin. (Neff 2011, 22, 59; Grandell 2015, 119; Rauhala 2015.) Itse käytän itsemyötätuntoa lähes päivittäin -usein montakin kertaa päivän aikana – ja nuo kyseiset toteamukset ja pohdinnat ovat olleet suuri apu myötätuntoisuuden tiellä itseäni kohtaan. Vastikään huomasin konserttitilanteessa, että olin kovin jännittynyt. Muutamissa sekunneissa sain rauhoitettua itseäni seuraavilla lauseilla: ”Nyt jännittää! Muitakin jännittää tällainen tilanne. Juuri nyt tarvitsen turvaa.”. Sanoin itselleni: ”Minä olen sinun kanssasi!” joka kerta kun ikävät ajatukset alkoivat vallata tilaa mielessäni tai huomasin keskittyväni jännittämiseen. Konsertti onnistui hienosti ja olin yllättynyt, että näin vähällä sain helpotettua oloani tukalassa tilanteessa.

Tutustuttuani itsemyötätuntoon ajattelin tarvitsevani taitoa vain soittoon liittyvissä tilanteissa, mutta pikkuhiljaa tajusin, että tarvitsen myötätuntoisuutta itseä kohtaan kaikenlaisissa hankalissa elämäntilanteissa ja aloin opiskella asiaa lisää kirjoista ja netistä. Opittuani itsemyötätuntotaitoja aloin soittotunneilla kuulemaan miten kriittisiä ja jopa julmia oppilaat saattoivat olla itseään ja tekemiään virheitä kohtaan. Tunnistin heidän kommenteissaan ja käytöksessään omaa sisäistä puhettani ja käytöstäni, josta olin jo vähän päässyt eroon. Tämä herätti minussa surua ja huolta: jos jo 9-vuotias osaa ruoskia itseään sanoilla, kuinka taitavaksi hän oppiikaan aikuiseksi tultuaan. En halunnut nähdä jokaisella soittotunnilla toisintoa itseään piiskaavasta itsestäni. Oivalsin, että oppilaat voisivat hyötyä itsemyötätuntotaidoista.

Harjoitteita myötätuntoiseen suhtautumiseen itseä kohtaan

Kirjoissa ja nettisivuilla on tarjolla paljon erilaisia hyviä harjoituksia itsemyötätunnon kehittämiseksi. Valitsin tähän kaksi esimerkkiä, joihin palaan kerta toisensa jälkeen aina hiukan varioiden. Harjoituksista voi kukin tehdä mieleisensä ja muuttaa käytettäviä lauseita sen mukaan mitä kulloinkin tarvitsee. On hyvä kuitenkin muistaa, että harjoitukset eivät automaattisesti poista ikäviä tunteita ja tuo tilalle miellyttäviä tuntemuksia. Sen sijaan suhtautuminen itseen muuttuu ja itselleen voi osoittaa hyvää tahtoa, ja näin luoda paremmat olosuhteet miellyttäville tunnetiloille. (Grandell 2015, 119.)

Pieni myötätunnon herättämisharjoitus:
Laita silmät kiinni ja kokeile seuraavia asioita itsesi auttamiseksi. Halaa itseäsi tai laita molemmat kätesi rintakehällesi (itse usein laitan vatsalle). Voit myös laittaa kätesi poskellesi tai silitellä käsivarttasi. Tämä saattaa kuulostaa höpsöiltä, mutta kannattaa silti kokeilla. Kehon reagointi kosketukseen on automaattista. Kosketus saa kehon erittämään oksitosiinia (mielihyvähormonia), joka laskee stressiä ja rauhoittaa tunnemyrskyä. Erään tutkimuksen mukaan pelkkä läheisen ihmisen kuvan katsominen voi rauhoittaa fyysistä kipua. Voit siis myös kuvitella, että joku läheinen ja luotettava henkilö halaa sinua tai että halaat lemmikkiäsi. Jos koit harjoitteet hyödyllisiksi, on hyvä kokeilla niitä silloin kun sinulla on vaikeaa. (Grandell 2015, 41.)

Myötätunnon hetki:
Sulje silmäsi ja ajattele tilannetta, joka on ollut sinulle hankala; tilannetta, joka stressaa sinua. Kenties se on joku tapahtuma, jossa et ole kokenut riittäväsi tai jossa olet ollut itsekriittinen. Ehkä tilanne liittyy opiskeluihin, töihin terveyteesi tai ihmissuhdeongelmaan. Voit käydä tapahtuman läpi ajatuksissasi ja kokeilla pystytkö tuntemaan tilanteen aiheuttaman jännittyneisyyden ja hankaluuden kehossasi. (Rauhala 2015.)

Hengitä rauhallisesti syvään ja aseta kätesi rintakehäsi tai sen paikan päälle, joka tuntuu rauhoittavalta. Keskity käsiesi lämpöön ja hengittele rauhallisesti. Puhu itsellesi myötätuntoisesti, lämpimästi ja hyväksyvästi: ”Tämä on vaikea hetki, tämä sattuu. Monella muulla on samanlaisia vaikeuksia kuin minulla nyt, tämä on normaalia. Kärsimys kuuluu elämään. En ole yksin.” ”Toivon olevani ystävällinen itselleni tässä hetkessä. Minä selviän tästä. Toivon mielenrauhaa itselleni tähän hetkeen.” Toista lauseita 2-3 kertaa. Halutessasi voit kysyä myös itseltäsi, mitä sinun tarvitsee kuulla itseltäsi. (Rauhala 2015; Grandell 2015, 119.)

Rauhala (2015) ehdottaa lauseiksi: ”Toivon hyväksyväni itseni sellaisena kuin olen.” tai ”Toivon itselleni voimaa.” Itse kaipaan usein tunnetta siitä, etten ole yksin ja sanon itselleni: ”Minä olen sinun kanssasi.” Voit jatkaa harjoitusta haluamasi ajan ja tehdä harjoitusta silloin, kun tarvitset herättääksesi myötätuntosi (Rauhala 2015). Lopuksi hengitä syvään pari kertaa ja avaa silmät.

Näiden harjoitusten loistavuudesta huolimatta koen, etteivät ne tällaisenaan välttämättä toimi soittotunneilla. Suurin osa oppilaistani ei tunnista kriittistä sisäistä puhettaan ja monet heistä haluavat vain soittaa. Muutaman oppilaan kanssa olemme tehneet erästä läsnäoloharjoitusta (muunnelma 3+3+3-harjoituksesta) soittotunnin aluksi ja nyt olen päättänyt lisätä harjoitukseen itsensä halaamisen tai silittämisen (Ekström 2014). Harjoituksen tekemiseen toki kuluu aikaa pari minuuttia, mutta harjoituksista saatu hyöty korvaa menetetyn ajan. Soittotunnit ovat olleet selkeästi levollisempia ja sekä oppilas että opettaja on ollut keskittyneempi kuin ilman läsnäoloharjoitusta. Uskoisin, että itsensä halaamisen tai silittämisen lisääminen vain parantaa tilannetta.

Apua opintoihin?

Omalla kohdallani olen huomannut, että kritiikin vastaanottaminen, itsearviointi ja näiden sivuvaikutuksena myös oppiminen on helpottunut itsemyötätunnon lisääntyessä. Joitakin vuosia sitten jäin sairauslomalle silloisista opinnoistani, koska en pystynyt kirjoittamaan sanaakaan hirmuisen itsekritiikin ja täydellisyyden tavoittelun vuoksi. Nykyisissä opinnoissani kirjoitan melkoisen paljon ja tiedän välillä kirjoittavani puolivillaista tekstiä, mutta silti pääsen opinnoissa eteenpäin. Soitossanikin hyväksyn virheitä ja pelkään huomattavasti vähemmän niiden tekemistä kuin ennen itsemyötätuntoon tutustumista. Yksi syy lienee siinä, että kun olen jatkuvasti itselleni toistanut, että muutkin tekevät virheitä ja virheet kuuluvat elämään, niin suhtautuminen virheisiin ja epätäydellisyyteen on vihdoin alkanut muuttua. Tämä vaikuttaa tekemisiini ja elämääni positiivisella tavalla.

En myöskään ole niin herkästi heittämässä torvea ulos ikkunasta epäonnistuttuani, vaan halu kehittää soittotaitoani saa minut harjoittelemaan lisää. Useat tutkimukset viittaavat samankaltaisiin tuloksiin: Itsemyötätuntoiset henkilöt ovat tyytyväisempiä elämäänsä, aloittavat ikävien tehtävien tekemisen nopeammin, ottavat vastuuta epäonnistumisistaan, selviävät vastoinkäymisistä paremmin ja ryhtyvät nopeammin uudestaan toimeen epäonnistuttuaan kuin ihmiset, jotka suhtautuvat itseensä kriittisesti ja kylmästi (Grandell 2015, 8). Grandellin (2015, 9) mukaan myös hänen asiakkaidensa luovuus on lisääntynyt itsemyötätunnon kehittymisen myötä. Omalla kohdallani olen myös huomannut luovuuden lisääntymisen ja tehnyt seuraavan johtopäätöksen: kun en pelkää virheiden tekemistä ja minulla on lupa epäonnistua, uskallan tuottaa hulluja ja joskus mahtaviakin ideoita.

Mielestäni tämä kaikki puhuu sen puolesta, että itsemyötätunnon taitoa tulisi opettaa myös soitonoppilaille. Myös Cacciatore (2015) suosittelee opettamaan tätä taitoa oman perheen lapsille ja nuorille. Seuraavaksi pohdin hiukan itsemyötätunnon opettamista soittotunneilla.

Tapausesimerkkejä soittotunneilta

Kun oppilas silminnähden hermostuu tekemästään virheestä (pyörittelee silmiään tai päätään, huokaisee äänekkäästi tai soittaa virheen jälkeen tahallaan väärin painamalla nopeasti venttiileitä sattumanvaraisessa järjestyksessä) saatan kysyä mitä esimerkiksi äiti sanoisi tässä tilanteessa. Eräs oppilas kertoi äitinsä sanovan: ”Soita uudestaan.” Seuraavaksi kysyin oppilaalta: ”Mitäs minä sanoisin?” Vastaus oli: ”Ei haittaa. Soita uudestaan.” Pyysin oppilasta sanomaan mielessään nämä sanat itselleen aina kun virheitä tulee. Kuitenkin jäin miettimään mitä muuta voisin sanoa, että oppilas pääsisi eteenpäin myötätunnon tiellä. Ehkäpä voisin kertoa, että hän voi sanoa itselleen virheitä sattuvan kaikille ja virheistä aiheutuvan harmituksen olevan normaalia. Ajattelin myös kysyä oppilaalta minkälaisia hyväksyviä sanoja hän itse kaipaisi päästäkseen virheistä eteenpäin.

Puhuin parikymppiselle oppilaalle suoraan itsemyötätunnosta, mutta hän ei juuri lähtenyt keskusteluun mukaan, eikä äkkiseltään vaikuttanut olevan valmis näin syvälliseen lähestymistapaan ainakaan toistaiseksi. Myöhemmin kyselin häneltä mitä hän voisi sanoa itselleen hankalan paikan lähestyessä. Hän vastasi: ”Sä osaat, soita vaan!” Sen jälkeen hän kävi hitaasti mielikuvissaan yhden kerran läpi muutaman tahdin pätkän tämän lauseen sekä soittoteknisten asioiden kanssa ja soitti halutun paikan hienosti.

”Vaikka soittaisit kaikki äänet väärin, olet silti hyvä tyyppi.” -lausahdukset ovat ihmeellisesti auttaneet monia oppilaita soittamaan kaiken oikein. Nämä lausahdukset olen sanonut minä ja seuraava askel onkin saada oppilaat sanomaan näitä itse itselleen

Kokeilujeni ja niissä saavuttamieni tulosten valossa haluan kehittää asiaan eteenpäin. Olen selvästi huomannut hyödyn, jonka oppilaat saavat itsemyötätunnon kautta.

Opettajan itsemyötätunto

Tähän mennessä löytämäni tieto liittyy nimenomaan opettajan omaan itsemyötätuntoisuuteen itseään kohtaan. Ihan maalaisjärjelläkin ajateltuna on toki selvää, että opettajan pitää hallita opettamansa asia. Viime aikoina olen kohdannut soittotunneilla tilanteita, joissa itsemyötätuntoa on todellakin kaivattu oppilaan hyppiessä vilkastuksissaan seinille tai jos oppilas ei suostu soittamaan ääntäkään. Kun tällöin olen osannut etsiä myötätuntoa itseäni kohtaan, sitä on helpommin riittänyt oppilaallekin. Ollessani turhautunut ja vihainen en ole muistanut olla itselleni ystävällinen, ja oppilas on joutunut kärsimään ärtyisämmästä opettajasta.

López, Sanderman, Ranchor, Schroevers (2018) toteavat, että itsemyötätuntoinen ihminen ei välttämättä ole myötätuntoinen toisia kohtaan. Kuitenkin olen itse huomannut, että kestäessäni omia vajavaisuuksiani paremmin lisääntyy kärsivällisyyteni ja ymmärrykseni muiden – etenkin hankalina pitämieni – ihmisten keskeneräisyyttä kohtaan. Samoin olen huomannut, että ollessani itsemyötätuntoinen olen myös rauhallisempi. Tällöin soittotuntikin on rauhallisempi

Menestyksekästä oppimista edesauttaa hyväksyvä, oppilaan taitoihin uskova ja oppilasta kunnioittava ilmapiiri luokassa. Oppilaan hyvinvointia ja oppimista edistävät hyväksytyksi tulemisen ja joukkoon kuulumisen kokemukset. (Paakkanen 2016.) Juuri tähän tähtää myös opettajan itsemyötätuntoisuuden harjoittelu ja itsemyötätuntotaidon jakaminen oppilaille.

Kirjoittaja: Jarna Virtanen 2019, Savonia-ammattikorkeakoulu

Lähteet:

Cacciatore, R. 2015. Mitä on itsemyötätunto? Väestöliiton YouTube-video. Viitattu 18.2.2019. https://www.youtube.com/watch?v=LiMGfkzTce8&t=114s  

Compassion-based therapy. N.d. Artikkeli Inner Melbourne Clinical Psychology –sivustolla. Viitattu 18.2.2019.

Ef. 4:32a. 2012. Raamattu. 2. painos. Raamattu Kansalle.

Ekström, K. 2014. Ekströmin blogi. Viitattu 18.2.2019. http://www.kristianekstrom.com/blogi/kristianekstrm2014/11/14/helppo-mindfulness-harjoitus-333  

Grandell, R. 2015. Mitä itsemyötätunto on? Itsemyötätunto-blogi. Helsinki: Tammi. Grandell, R. N.d. Artikkeli Grandellin sivustolla. Viitattu 18.02.2019.

Germer, C. 2010. Myötätunnon tie. Vapaaksi itsetuhoisista ajatuksista ja tunteista. Helsinki: Basam Books.

Hanhiniemi, P. 2014. Minä ja Hehkumo. Cd-levy. Universal Music Group.

López, A., Sanderman,R., Ranchor, A.V., Schroevers, M.J. 2018. Compassion for Others and Self-Compassion: Levels, Correlates, and Relationship with Psychological Well-being. Mindfulness. 9, 1, 325–331. Viitattu 18.2.2019. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-017-0777-z  

Luuk. 10:27. 2012. Raamattu. 2. painos. Raamattu Kansalle.

Mitä ovat mindfulness-tietoisuustaidot? Artikkeli Mielenterveysseuran sivustolla. Viitattu 18.2.2019. https://www.mielenterveysseura.fi/fi/mielenterveys/hyvinvointi/mit%C3%A4-ovat-mindfulness-tietoisuustaidot  

Neff, K. 2011. Itsemyötätunto. Luovu itsesi soimaamisesta ja löydä itsevarmuutesi. Helsinki: Basam Books.

Paakkanen, M. 2016. Blogi TAT:n sivustolla. Viitattu 18.2.2019. https://www.kunkoululoppuu.fi/blogi/myotatunto-tukee-oppimista-ja-auttaa-opettajaa-jaksamaan/  

Rauhala, M. 2015. Rauhalan Youtube-video. Viitattu 18.2.2019. https://www.youtube.com/watch?v=kU5Mnl1JW4s