Tärisen, siis olen – täristen eroon lihasjännityksistä

Noin vuosi sitten minusta tuntui, etteivät lauluopintoni etene. Ymmärsin teoriassa, mitä minun pitäisi tehdä, mutta koin ettei kehoni suostunut yhteistyöhön. Tarkasteltuani asiaa tarkemmin tajusin, ettei kehoni ollut toiminut luontevasti pitkään aikaan. Hartiani taipuivat eteen päin ja rintani painui kasaan.

Koin, etten ollut kotona omassa kehossani ja hakeuduin kehotietoisuuden kurssille. Kurssilla opetettiin TRE-menetelmää ja kehoni alkoi täristä. Jo ensimmäisellä harjoituskerralla koin, että tärinä teki jotain perustavanlaatuista hyvää keholleni. Tärisin juuri niin kuin kehoni halusi. Tunsin, että olin löytänyt itselleni sopivan tavan purkaa lihasjännityksiä.

Mitä TRE on?

TRE, eli Tension, Stress and Trauma Releasing Exercise, on harjoitesarja, joka aktivoi kehossamme olevan luontaisen tärinämekanismin. Tärinä purkaa kehoomme kertyneitä jännityksiä ja auttaa palautumaan stressistä ja traumaattisista kokemuksista. TRE rauhoittaa hermostoa ja rentouttaa lihaksia. TRE:n kehittäjä on kansainvälisesti tunnettu amerikkalainen stressin- ja traumahoidon asiantuntija David Berceli. Hän on opettanut menetelmää ympäri maailmaa mm. palomiehille, sotilaille ja ensiapuhenkilöstölle. TRE nojaa tutkimustietoon, jonka mukaan stressi, jännitys ja traumat ovat sekä neurologisia, psykologisia että fysiologisia (What is Tre? n.d.).

David Bercelin mukaan (2005, 16-17) koemme stressaavat tilanteet hyvin henkilökohtaisesti. Toisen ylitsepääsemätön kokemus on toiselle jotain muuta. Se minkä tilanteen kukin kokee traumaattisena vaihtelee suuresti. Hyvin stressaavia ja elimistöä kuormittavia tilanteita voivat olla mm. luonnonkatastrofit, onnettomuudet, kiusaaminen, koti- tai perheväkivalta tai muu kaltoin kohtelu. Kokemuksien sivuuttaminen ja puutteellinen palautuminen voivat olla syynä erilaiselle traumaperäiselle käyttäytymiselle.

TRE-ohjaajia Suomessa kouluttava Jyrki Rytilä kertoo (Vilo 2015, 36), että ihmisen pelästyessä osa kehosta jännittyy. TRE:n tarkoituksena on antaa keholle takaisin sen luontainen tapa palautua stressistä ja jännityksistä tärinän avulla. Jännitykset purkautuvat yleensä ensin liikkeinä. Tämän jälkeen pintaan voi nousta tukahdutettuja tunteita. Moni kokee TRE-prosessin edetessä olonsa vapautuneeksi ja saavansa oman kehonsa takaisin. TRE ei kuitenkaan ole terapiaa. Jos tärinäprosessin edetessä pintaan nousee ylitsepääsemättömiä kokemuksia tai tunteita, on syytä hakea ammattiapua.

Ennen varsinaista tärinävaihetta tehdään viiden liikkeen lämmityssarja, eli ns. stressinpurkuliikkeet. Stressinpurkuliikkeiden avulla tärinä houkutellaan esiin. Liikkeet aktivoivat lantion psoas-lihasta, lonkankoukistajaa, mistä tärinä yleensä alkaa. Alkuliikkeiden jälkeen siirrytään tärinävaiheeseen. Tärinä aloitetaan ensin seinää vasten nojaten, jonka jälkeen siirrytään lattialle makaamaan. Lopuksi levätään ja tarkkaillaan miltä kehossa tuntuu. Tärinän voi lopettaa koska tahansa. Tätä itsesäätelyä on hyvä opetella sertifioidun ohjaajan kanssa. (Berceli 2005, 79-89.)

Kuva 1                                                                             Kuva 2

Kehossamme oleva luontainen tärinämekanismi purkaa syviä lihasjännityksiä luonnollisella tavalla. Kuvat: Sara Saxholm

TRE:n vaikutukset

Tärinämekanismi on kehossamme. Siksi TRE sopii kaikille ja siitä on hyötyä kaikille. TRE:n virallisella internetsivustolla kerrotaan TRE:n hyödyiksi mm., että se rentouttaa, laskee vireystasoa, antaa energiaa, auttaa nukkumaan paremmin, vähentää ahdistusta ja stressiä sekä helpottaa kipuja (What is Tre? n.d.).

Kokemukseni on, että tärinä vähentää kontrollia ja auttaa heittäytymään. Ihmiset pelkäävät yleensä sitä, että he tärisevät ja sitä, etteivät he tärise. Kontrollintarpeemme on niin valtava. Kaikki tärisevät niin halutessaan. Tärinä lisää kehollisen prosessin kautta itseluottamusta. Se laskee vireystasoa niin, että vastoinkäymisiä on helpompi hyväksyä. Minun on tärinäharjoituksen jälkeen helpompi olla kontaktissa toisten kanssa. Olen lempeämpi ja myötätuntoisempi itseä ja muita kohtaan. Olen paremmin läsnä itselleni ja muille.

TRE ja laulaminen

Laulajan on hallittava instrumenttinsa päästä varpaisiin. Koska laulaessa kehoni on instrumenttini, minun täytyy oppia tuntemaan kehoni ja mieleni yhteys mahdollisimman hyvin. Lauluopinnoissa pitäisi mielestäni korostaa kehotietoisuutta paljon enemmän ja tarjota opiskelijoille mahdollisuuksia tutustua somaattisiin menetelmiin opintojen aikana.

Laulajan kehon hallinnan ajatellaan perustuvan lantion ja rangan yhteyteen ja hyvään keskiasentoon. Lantion hyvä keskiasento edesauttaa myös rinnan liikkuvuutta ja pään asentoa. Näiden kaikkien yhdistyessä tukilihakset toimivat parhaiten ja hengitys on vapaata (Porander. n.d.).

Kohtasin omat lihasjännitykseni rintarangan toimimattomuuden kautta. Mutta rintarankani on tietenkin yhteydessä selkärankaan ja lantioon ja näiden alueiden jännitteet ovatkin voineet olla syy muihin kehollisiin ongelmiini. TRE:ssä tärinä alkaa yleensä lantiosta, eli laulajan näkökulmasta juuri oikeasta paikasta. Prosessin edetessä tärinä etenee kaikkialle kehoon.

TRE on tällä hetkellä osa äänenhuoltorutiiniani. Olen nyt harjoittanut TRE:tä säännöllisesti n. vuoden ja valmistuin juuri sertifioiduksi TRE -ohjaajaksi. Tärisen joka päivä ja usein lyhyen aikaa ennen omaa laulutuntia tai omaa harjoitusta. Koen, että jo lyhyt tärinä vapauttaa kehostani sen hetkiset jännitykset ja tekee minut tietoiseksi omasta kehostani.

Lauluopetus perustuu hyvin pitkälle mielikuvien varaan, mutta harjoittamalla kehotietoisuutta laulamisesta tulee mielestäni konkreettisempaa. Olen tehnyt TRE:tä myös oman harjoitusoppilaan kanssa ja hänessä näen TRE:n hyödyt hyvin selvästi. Hän tulee koko ajan paremmin tietoiseksi tukilihaksistaan, ja siitä miten hengitys kulkee kehossa. Hänen läsnäolonsa rauhoittuu tärinän jälkeen ja pystymme kommunikoimaan koko ajan paremmin. Käytän TRE:tä laulutunnin yhteydessä esimerkiksi niin, että oppilaani tärisee ensin vapaasti haluamallaan tavalla. Tämän jälkeen hän pienentää tärinän mahdollisimman hienovaraiseksi ja ohjaan häntä tuntemaan kehon virtaukset ja väreilyt. Harjoitus parantaa kehotuntumaa niin, että pystymme palastelemaan tämän jälkeen hyvin konkreettisesti hyvän lauluasennon, asettumaan kehon keskelle ja aloittamaan lauluharjoitteet.

Lopuksi

Erilaisia somaattisia menetelmiä on useita. Laulunopettajan on hyvä tutustua kehon ja mielen yhteyttä tutkiviin menetelmiin monipuolisesti. TRE:ssä minua kiehtoo sen yksinkertaisuus ja henkilökohtaisuus. Jokainen keho tärisee juuri niin kuin sen tarvitsee täristä. Kukaan ei ohjaa prosessia ulkoa päin.

TRE:hen kannattaa tutustua aloituskurssilla tai yksityistunnilla sertifioidun ohjaajan kanssa. Tämän jälkeen menetelmää voi harjoittaa itse. Jos haluat tutustua TRE -menetelmään, löydät ajankohtaisia tietoja verkosta.

Kirjoittaja: Sara Saxholm 2016, Savonia-ammattikorkeakoulu

Lähteet:

Berceli, D. 2005. TRE – stressinpurkuliikkeet stressin ja traumojen helpottamiseen. Suom. Katriina Mähönen. Porvoo: Kuva ja mieli Oy.

Porander, K. N.d. Ergonomia: Laulaja. Soitinkohtainen ergonomia. Viitattu 24.3.2016. http://www2.siba.fi/harjoittelu/index.php?id=113&la=fi

Vilo, H. 2015. Kipu meni, empatia tuli. Kotilääkäri 11-12. s.34-36. Viitattu 24.3.2016. http://www.trento.fi/wp-content/uploads/2015/11/Kipu-meni-empatia-tuli.pdf

What is Tre? N.d. TRE:n virallinen amerikkalainen internetsivusto. Viitattu 24.3.2016. http://traumaprevention.com/what-is-tre/