Soittajan kroppa lämmitellen kuntoon

Paikkoja vihloo, eikä jaksa pysyä hyvässä soittoasennossa. Ei pysty pitämään ajatusta kasassa musiikissa enää kolmen vartin harjoittelun jälkeen. Ei pysty, ei kykene. Pitäisiköhän heittää vaikka kapulat seinään ja lähteä kahville? Vai pitäisikö tehdä asialle jotakin?

Kun on ärtynyt nikama, on jotakin toimintamallissa vikana. Kannattaisi lihaskuntoa kohottaa pikana, ettei tuskaa ole kohta ihan sikana.

Hyvä ja oikealla tavalla rento ryhti on ihmiselle tavattoman tärkeä asia. Huonoryhtisen soittajan yleiset selkä- ja hartiakivut aiheutuvat usein liikunnan ja lihasvoiman puutteesta. Huono soittoasento saattaa jäädä päälle, vaikka soitin on jo pantu syrjään. Huomiotta jätetty huono ryhti voi pahimmillaan ajan kuluessa muuttaa selkärangan muotoa. Tästä voi seurata liikkuvuuden heikkeneminen ja paljon erinäisiä kipuja. (Keskivartalo kuntoon 2013, 24.)

Nykyaikana ihmisten elämäntyyli ei ole luonnostaan kovin liikunnallinen. Istumme paljon ja seisomme vähän. Muusikot työskentelevät paljon istualtaan. Makoilu ja seisominen eivät kuormita selkäämme yhtä paljon, kuin istuminen. (Keskivartalo kuntoon 2013, 23.) Asiaa ei auta, jos ulkoistamme ryhdin ylläpitämisen toinen toistaan miellyttävämmille selkänojille. Kun emme käytä aktiivisesti lihaksiamme, saattaa kykymme hallita niitä huonontua merkittävästi. Tästä saattaa puolestaan seurata lihasten epätasapainoa ja edelleen huonompaa ryhtiä. (Keskivartalo kuntoon 2013, 10.)

Nykyään monet soittajat ovat hyvin perillä venyttelyn ja lihasten huoltamisen tärkeydestä. Tietoa siitä on paremmin saatavilla kuin aiemmin, ja monet soittajat ovat myös itse asiasta kiinnostuneita. Tietoisuuden lisääntymisestä kiitos menee kehonhuollon asiantuntijoille. Liikunnan, levon ja ravinnon merkitys yleiselle terveydelle tiedetään hyvin. Kuitenkin käytännöllisiä ohjeita ja ammattilaisten näkökulmaa jumppaamiseen luokassa kaivataan kipeästi. Miten hyvät aikomukset ja oikeat lihaskuntoliikkeet saadaan siirrettyä muusikon arkeen?

Soittajan ryhti

Hyvän ryhdin taustalla on aina hyvä alaselän kunto. Ryhtiin ja selän asentoon vaikuttaa oleellisesti lantion asento. Hyvä lantion asento ei ole armeijasta tuttu polvet lukkoon ja selkä suoraan asento, vaan lantion tulisi olla sen verran eteenpäin kallellaan, että alaselkään tulee luonnollinen notko. Jokaiselle sopivin asento on sellainen, jossa selkä rasittuu vähiten. Tavoitteena tässä kaikessa on siis pitää selän lihakset rentoina, mutta ei löysinä. (Keskivartalo kuntoon 2013, 22.)

Ryhdin ja tasapainon kannalta kaikkein tärkein ruumiinosamme on keskivartalo. Keskivartalo pitää huolta kehon liikkuvuudesta, tasapainosta ja voimasta. Sen voimalla pidämme hyvän soittoasennon huomaamattamme. Ja mikäli soittoasento on soittimen vuoksi huono, palautuu asentomme hyväksi aina, kun pidämme tauon. Tukilihasten kunto on aina vaikuttamassa kehon asentoon ja ryhtiin, lihastasapainoon ja eri lihasten yhteistoimintaan (Lee Malcolm 2007, 18). Keskivartalon riittävän hyvä kunto voi pysäyttää jopa geneettisen selkärangan vinoutumisen (Keskivartalo kuntoon 2013, 24).

No, soitetaanko jo?

Omat instrumenttini ovat lyömäsoittimet. Niiden soitossa tärkeintä on saada kädet kauttaaltaan aktiivisiksi. Itselläni varsinkin talviaikaan ääreisverenkierto on huonohkoa. Kaikessa soitossa siis korostuu hyvin tehty lämmittely. Suurinta osaa asioista (musiikista) ei vain pysty tekemään, jos sormet ja kädet eivät ole lämpimät.

Yleensä, kun aloitetaan soiton harjoittelua, lämmitellään jonkin aikaa ja sitten aloitetaan totisempi soitonharjoittelu. Pelkästään soittamalla tehty lämmittely on tietysti osaltaan hyvä, mutta ainakin itselläni lämmittelyn pituus lyhenee radikaalisti, jos teen kevyen alkujumpan ennen sitä. Jumppaan menee aikaa kaksi minuuttia ja sen jälkeen veri kiertää joka puolella kehoa, eikä tarvitse naputtaa kapuloilla niin pitkään saadakseen lämpimäksi lihaksia. Soittamalla minulla menee lämmittelyyn aikaa puolituntia.

Soittamalla tehdyn lämmittelyn ongelma on, että se lämmittää hyvin vain soitossa aktiivisesti käytettävät lihakset, kuten vaikka käsivarren sormia liikuttavat lihakset. Näin ollen esimerkiksi soittajalle niin tärkeä soittoasentoa tukeva keskivartalon lihaksisto jää hivenen epämääräiseen ja joskus suorastaan huonoon asentoon.

Toiset ne on luotuja kulkemaan

Toisilla soittajilla hyvä ryhti ja lihasvoima tulevat ikään kuin luonnostaan, tai huomaamatta terveiden elämäntapojen tuloksena. Toiseen porukkaan kuuluvat ne, jotka uppoutuvat musiikkiin ja huolehtivat lihaskunnostaan mieluummin vasta siinä vaiheessa, kun soittaminen häiriintyy syystä tai toisesta. Tässä jälkimmäisessä käyttäytymismallissa hyvänä sivutuotteena tulee, kehon eri osissa, kipuna koettu luomisen tuska. Tätä tuskaa voidaan sitten edelleen valjastaa sekä jalostaa soittajan musiikillisen luomisprosessin käyttövoimaksi.

Soittajista puhuttaessa on ryhdin kannalta suuria eroja eri soitinten soittoasennoissa. Esimerkiksi laulajilla ja useimmilla vaskipuhaltajilla hyvä keskivartalon asento on mahdollista pitää myös soitettaessa. Soitettaessa viulua, huilua tai mitä tahansa soitinta, jota soitetaan istualtaan, on hyvä selän asento hankalampi ylläpitää.

Tehotreenit

Keskivartalon lämmittämisestä ja treenaamisesta pitää tulla tapa. Joka toinen vuosi tehty kolmen viikon tehotreeni ei riitä. Paljon parempia tuloksia saadaan aikaan, kun harjoitellaan säännöllisesti, edes pienissä määrissä. Meillä soittajilla kiinnostuksen kohde on yleensä se soitettava tai laulettava musiikki, ei jumppaaminen.

Tässä on koottuna yhteen kolme tehokasta ja soittajan kannalta järkevää liikesarjaa. Liikesarjat pitää pystyä tekemään luokkaolosuhteissa ilman sen kummempia apuvälineitä. Jokaisessa liikesarjassa on useita eri lihaksia aktivoivia ja kehittäviä pienempiä liikkeitä. Liikkeet ovat siis ytimekkäitä ja tehokkaita.

1. Mäkihyppääjä. Tämä liike aktivoi jalkoja, selkää, hartioita sekä selkärangan niveliä. Ala- ja ylävartalo toimivat siinä yhdessä. Lisäksi se lämmittää ja lisää yläselän liikkuvuutta.
2. Kyynärpäät polviin. Tämä liikesarja kehittää suoria, poikittaisia ja sisempiä vinoja vatsalihaksia. Liike aktivoi myös lonkankoukistajalihaksia ja edistää tasapainoa. Liikkeen hyvä puoli on se, että se voidaan tehdä kunkin henkilön kykyjen mukaan. Tehdessä voi kokeilla saako kyynärpäät polviin, mutta se ei ole kuitenkaan mikään itseisarvo.
3. Vaaka. Tämä liikesarja vaikuttaa mm. poikittaisiin vatsalihaksiin, lantionpohjaan, selänojentajalihakseen, monihalkoiseen lihakseen, nelikulmaiseen lannelihakseen, pieneen pakaralihakseen, keskimmäiseen pakaralihakseen sekä suureen pakaralihakseen. Kun mukaan otetaan vielä käsien liike, saavat olkapään takaosan lihaksetkin osansa. Ne ovat useimpien soitinten soitossa ryhdin kannalta hyvin tärkeitä.

Helppoja liikkeitä voi myös mukauttaa

Soittamisessa ja elämässä ylipäätään ei voida liikaa puhua oman kehon huoltamisesta. Olisi hyvä, jos soiton opetuksessa voitaisiin jo aivan alusta asti opettaa rutiininomaisia ja toimivia jumppaohjeita. Mielestäni toimivimmillaan ohjeet ovat silloin, kun ne ovat näkyvillä siellä missä soitetaan. Kukaan ei jaksa kuljettaa mukanaan jotakin mahdottoman painavaa ja tilaa vievää kehonhuoltokirjaa. Lyhyet, monipuoliset ohjeet kuvina luokan seinällä ovat oivallinen apu kenelle tahansa opettajalle.

Pienille soittajille ohjeita voi tietenkin muokata mielikuvituksen avulla leikkiin sopiviksi, jos liikkeiden tekeminen tuottaa vaikeuksia. Tarkoituksena on saada aikaan liikuntaan liittyvä mukava kokemus. Pienillä poikaoppilailla se oman kokemukseni mukaan lähes poikkeuksetta aina parantaa keskittymistä soittoon.

Näiden liikkeiden tarkoitus on laittaa veri kiertämään (lämmittää ja aktivoida lihakset), kehittää lihasvoimaa ja venyvyyttä niin, että lopputuloksena on hyvä ja rento soittoasento. Muutaman kerran viikossa tehty jumppa auttaa ja kohta voit ihmetellä, mihin kaikki kivut katosivat.

Kirjoittaja: Matias Torvinen 2016, Savonia-ammattikorkeakoulu

Lähteet

Keskivartalo kuntoon. 2013. Jyväskylä: Docendo.

Lee Malcolm, L. 2007. Helppoa kuntoilua. Helsinki: Gummerus.