Paniikkia ja tärinää lavan takana

Esiintymisen alkuun on viisi minuuttia. Sormet ovat kylmät ja kädet tärisevät. Paniikki kasvaa joka sekunti ja tekisi mieli paeta vielä kun voi. Mitä voisi tehdä toisin, jotta lavalle voisi astua varmempana ja nauttia esiintymisestä? Onko olemassa keinoja, joilla vähentää haitallista jännitystä ennen esitystä?

Esiintymisjännitys on asia, jota lähes jokainen esiintyvä taiteilija kokee ennen esitystä. Toiset kuitenkin kokevat jännityksen niin voimakkaana, että se heikentää esityksen laatua. Tässä artikkelissa keskitymme esittelemään haitallisen esiintymisjännityksen helpottamiseen soveltuvia keinoja.

Mistä jännitys johtuu?

Jännittämisen fysiologiset oireet johtuvat lähinnä autonomisen hermoston eri elimiin kohdistamasta toiminnasta ja ovat seurausta mielen tavasta aistia vaaraa esiintymistilanteessa (Kurkela 1994, 173). Jännittäjä kokee usein olonsa jotenkin vaikeaksi tai epämiellyttäväksi toisten ihmisten seurassa tai heidän huomionsa kohteena ollessaan. Jokin siirtymävaihe tai muutos elämässä voi laukaista jännityksen, esimerkiksi koulun tai asuinpaikan vaihto. Jännitys voi juontaa juurensa jo lapsuudesta, jos ihminen on kokenut silloin alemmuuden ja riittämättömyyden tunnetta. (Noronen 1998, 13, 46-47.)

Esiintymislavalle meneminen voi tuntua yhtä uhkaavalta kuin tilanne, johon liittyy kuolemanvaara. Tällainen reaktio johtuu esiintymisjännityksen primitiivisestä alkuperästä eli ”taistele ja pakene” -mekanismin toimimisesta uhkaavissa tilanteissa. Esiintymisjännitystä voi aiheuttaa myös pelko hylätyksi tulemisesta eli muusikko kokee epäonnistuneen esityksensä jälkeen epäonnistuneensa myös ihmisenä. Tämä juontaa juurensa usein esiintyjän itsetunto-ongelmista. (Arjas 1997, 16-18, 57.) Yleisö pitäisi kokea ennemmin empaattiseksi ja kiitollisena kuuntelevaksi, musiikkia rakastavaksi joukoksi eikä virheitä kyttääväksi: samalla voi ajatella itsensä antajaksi – lahjoittajaksi (Kurkela 1994, 184).

Mikä avuksi esiintymisjännitykseen?

Haluamme tuoda esille keinoja miten muusikko voi helpottaa haitallista esiintymisjännitystään ilman lääkkeitä, sillä mielestämme lääkkeet eivät poista itse ongelmaa vaan helpottavat vain fyysisiä oireita.  Myös Arjas (1997, 24) tuo tämän esille kirjassaan. Hengitys, rentoutuminen ja keskittyminen ovat jännityksen hallinnan peruselementtejä. Myös mentaaliharjoittelun tärkeys tuli esille monessakin eri lähteessä.

On hyvä hallita oikeanlainen hengitystekniikka, koska soittaminen on fyysisesti vaativaa työtä ja pinnallinen hengitys aiheuttaa hapenpuutetta lihaksissa (Arjas 1997, 45).  

1-2-3-4-Hengitys

Hengitä sisään ja laske samalla mielessäsi neljään. Pidätä ilmaa hetki ja hengitä ulos laskemalla samalla tavalla neljään. Pidennä vaiheita hiljalleen yhden numeron verran kerrallaan, mutta säilytä sisään- ja uloshengitys samanpituisina. Tämä harjoitus avaa vähitellen keuhkorakkuloita ja pystyt hengittämään tehokkaammin. Lisäksi se rauhoittaa mieltä ja tuo keskittyneemmän olon. (Arjas 2014, 42-43.)

Rentoutuminen poistaa ylimääräisiä jännitystiloja jäsenistä, jolloin lihakset pysyvät rentoina ja lämpiminä ennen esitystä, ja jaksaminen on varmempaa. Rentoutumisen tavoitteena on ylimääräisen jännityksen poistaminen ja esiintymisen kannalta optimaalisen jännitetilan löytäminen. Rentoutuminen parantaa myös keskittymiskykyä. (Arjas 1997, 48-49.) Arjas (1997, 49-50) esittelee kirjassaan muun muassa seuraavat rentoutusharjoitukset:

Autogeeninen rentoutus
Tunnustele, kuinka veri virtaa oikeassa kädessäsi (vasemmassa, jos olet vasenkätinen). Tunne kädessäsi raskas, lämmin olo. Tee sama toisen kätesi kanssa. Etsi oikeaan (vasempaan) jalkaasi raskas ja lämmin tunne. Tunne, kuinka lämmin palleasi ja koko vatsanseutusi on. Etsi otsallesi viileä tunne. Totea lopuksi itseksesi ”mieli on tyyni ja rauhallinen”. Etene tämän menetelmän harjoittelussa vähitellen. Siirry jalkoihin vasta, kun osaat rentouttaa kädet, sen jälkeen palleaan jne. Lämmin tunne vatsassa johtuu siitä, että rentoutus tuo lisää verta sisäelimiin, viileä otsa taas on merkkinä verenpaineen pienestä laskusta, joka myös on yksi rentoutusharjoittelun eduista. Ajan myötä kehityt säännöllisen harjoittelun ansiosta niin taitavaksi, että voit rentouttaa itsesi koska tahansa viidellä käskyllä: ”Kädet ovat raskaat ja lämpimät, jalat ovat raskaat ja lämpimät, vatsa on lämmin, otsa on viileä, mieli on tyyni ja rauhallinen.”

Progressiivinen rentoutus
Purista oikea kätesi nyrkkiin ja jännitä se äärimmilleen, anna jännityksen laueta. Tee sama vasemmalla kädellä. Jännitä oikea jalkasi ja anna sen laueta. Tee sama toisella jalalla. Nosta hartiat niin ylös korviin kuin pystyt, jännitä ja anna laueta. Purista leukasi toisiaan vasten ja anna laueta. Voit tehdä harjoituksen niin yksityiskohtaisesti kuin haluat joko keskittymällä yksittäisiin lihaksiin tai suurempiin lihasryhmiin kerrallaan.

Arjas (1997, 51) viittaa kirjassaan Lajos Garamin näkemykseen joogan eduista, joita ovat muun muassa rauhallisemmaksi ja optimistisemmaksi muuttuva mielenlaatu, intensiivisempi keskittyminen sekä nopeammin juoksevat ajatukset. Jooga myös herkistää aisteja, auttaa optimaalisen vireystason löytymisessä ja tuottaa jännitystilanteessakin vakaan persoonallisuuden ytimen. Joogan vaikutukset näkyvät vasta pidemmän harjoittelun jälkeen.

Mentaaliharjoittelu on ajatustyötä, jossa musiikkia harjoitellaan ilman soitinta (Pentti 2012, 9). Pentti esittelee opinnäytetyössään Lajos Garamin kuvauksen ilman soitinta tapahtuvasta mentaaliharjoittelusta, jossa luetaan nuotteja ja samalla kuvitellaan soittotapahtumaa mielessä.

Esiintymisharjoitus mentaalisesti (soitto lautakunnalle)

On tutkintopäiväsi aamu. Kävelet kohti musiikkiopistoa. Saavut ovelle ja avaat sen. Kävelet ilmoitustaulun luo. Siellä on ilmoitus tutkinnostasi. Tarkistat ajan, paikan ja lautakunnan kokoonpanon. Kävelet harjoitusluokkaasi ja aloitat lämmittelyn. Tutkinnon alkuun on aikaa yksi tunti… Tutkinnon alkuun on aikaa puoli tuntia. Jatkat lämmittelyä… Tutkinnon alkuun on aikaa 15 minuuttia. Tarkistat pukusi, kampauksesi, että sinulla on kaikki tarvittava. On aika siirtyä saliin. Avaat oven ja kävelet kohti salia, saavut salin ovelle ja avaat sen. Näet flyygelin lavalla, lautakunnan, kaverit, jotka ovat tulleet kuuntelemaan. Kävelet paikallesi, kumarrat ja aloitat. (Arjas 2014, 103.)

Mitä vinkkejä opettajilla on antaa?

Haastattelimme kolmea musiikkialan opettajaa siitä, millaisia keinoja he pitävät tärkeinä esiintymisjännitystä helpottaessa. Esille nousivat erityisesti esiintymisen harjoittelu sekä esiintymiseen kannustaminen. Yksi haastateltavista piti tärkeänä erityisesti keskustelua, rentoutumiskeinoja sekä keskittymistä esitykseen valmistautuessa. Hän kertoi painottavansa oppilailleen rentoutumiskeinojen tärkeyttä, mitä hän tuo esille myös opetusharjoittelua ohjatessaan. Haastattelussa hän kertoi keskustelevansa oppilaidensa kanssa mitä he jännittävät esiintymisessä ja miksi, sekä painottavansa koko ajan sitä, että virheistä huolimatta jokainen ihminen on arvokas: pitää olla armollinen itselleen ja muille.

Kaksi haastateltavista painotti kappaleiden varmaa osaamista ja esiintymiskokemuksen tärkeyttä. Toinen heistä kertoi ottavansa esiintymisen osaksi soitonopetusta jo alusta alkaen harjoittelemalla oppilaan kanssa esiintymistilannetta opetuksen yhteydessä soittotunneilla. Oppilas tuo esimerkiksi yhden kaverinsa tunnille kuuntelemaan esitettävän kappaleen, jonka jälkeen oppilas ja opettaja keskustelevat, miten esitys onnistui ja mitä siinä pitäisi vielä mahdollisesti parantaa. Tästä yhdelle kaverille soittamisesta siirrytään vähitellen muutaman oppilaan luokkamatineoihin, joissa pyritään pitämään ilmapiiri rentona ja soittamisen lisäksi keskustellaan esiintymisjännityksestä. Tästä vaiheesta siirrytään isompiin matineoihin ja salikonsertteihin. Haastateltava pitää tärkeänä myös esiintymispaikkaan tutustumista, jotta itse esiintymistilanteessa voisi keskittyä pelkästään omaan soittoon eikä siihen, miten esiintymistila eroaa omasta tutusta luokasta.

Yksi haastateltavista antoi vinkiksi, että kappaleisiin kannattaa merkitä muistikohtia ja harjoitella ulkoa soittamista niiden avulla. Usein jännittäessä kappale tulee soitettua nopeampaa, joten haastateltava neuvoo oppilaitaan soittamaan esityksessä hieman hitaammin kuin aikoo, tai päinvastoin, jos oppilaalla on tapana soittaa esityksessä liian hitaasti. Haastatteluissa kävi myös ilmi esityksen nauhoittamisen olevan hyvä keino selvittää, miten esitystilanne todellisuudessa meni, sillä oppilas kokee usein virheensä suurempina kuin mitä ne todellisuudessa olivat. Tärkeintä on kuitenkin nauttia esiintymisestä.

Mitä konsteja opiskelijat käyttävät?

Haastattelimme kahta musiikin ammattiopiskelijaa heidän kokemuksistaan esiintymisjännityksen suhteen. Haastateltavat painottivat hyvää valmistautumista esiintymiseen, esimerkiksi tilanteen läpikäyntiä mielessä ja esiintymistilanteen miettimistä realistisesti siten, että mitään todellista katastrofia ei voi tapahtua. Tärkeinä pidettiin myös ennen esiintymistä tapahtuvia hengitysharjoituksia, keskittymistä ja itsensä ”psyykkaamista”.  Näiden lisäksi esille nousi esiintymisjännityksen käsittelemisen tärkeys instrumenttitunneilla, mutta myös se, että jännitystä ei niinkään käsitellä enää ammattitasolla kuin aiemmissa musiikkiopinnoissa.

Haastateltavat kertoivat yksin esiintymisen jännittävän enemmän kuin esiintyminen jonkun kanssa. Myös tyylilajin koettiin vaikuttavan jännityksen määrään, sillä itselle ominta tyylilajia on varmempi esittää kuin tyylilajia, joka ei ole vahvinta aluetta.

Haastatteluissa kävi esille, että esiintyessä tapahtuvia virheitä ei pidä ottaa niin vakavasti vaan suoritustaan kannattaa esimerkiksi arvioida heti esiintymisen jälkeen kuin olisi ulkopuolinen. Tärkeää on kuitenkin se, että uskaltautuu uudelleen esiintymään mahdollisista virheistä huolimatta.

Nautitaan esiintymisestä!

Me molemmat jännitämme paljon esiintymistä, joten halusimme tutustua aiheeseen liittyvään kirjallisuuteen sekä kuulla opettajien ja opiskelijoiden näkemyksiä ja kokemuksia esiintymisjännityksestä. Perehdyttyämme aiheeseen tulimme siihen tulokseen, että on olemassa toimivia keinoja, joita käyttämällä esiintymisjännitystä voi helpottaa ja joita varmasti jokainen esiintyjä voi käyttää. Esiintyjän tulee pysyä rentona eikä antaa paniikille valtaa, sillä tärkeintä on nauttia esiintymisestä ja pitää jännitys sillä tasolla, että se antaa esiintymiselle sopivan latauksen.

Kirjoittajat: Taija Lahtinen ja Karoliina Virta 2015, Jyväskylän ammattikorkeakoulu

Lähteet:

Arjas, P. 1997. Iloa esiintymiseen – muusikon psyykkinen valmennus. Jyväskylä: Atena.

Arjas, P. 2014. Varmasti lavalle – Muusikoiden esiintymisvalmennus. Jyväskylä: Atena.

JAMK:n ja JAO:n musiikkialan opettajien haastattelut 29.-31.10.2014.

JAMK:n musiikkialan opiskelijoiden haastattelut 15.-18.12.2014.

Kurkela, K. 1994. Mielen maisemat ja musiikki – Musiikin esittäminen ja luovan asenteen psykodynamiikka. 2. p., korj. p. Helsinki: Hakapaino.

Noronen, O. 1998. Jännittäjän kirja. Juva: WSOY.

Pentti, R. 2012. Viulistin esiintymisjännitys. Miten viulunsoitonopettaja kohtaa oppilaansa esiintymisjännityksen? Opinnäytetyö. Keski-Pohjanmaan ammattikorkeakoulu, Hyvinvoinnin ja kulttuurin yksikkö, musiikin koulutusohjelma. Viitattu 1.11.2014. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/41256/raija_pentti.pdf?sequence=1

3 kommenttia

  1. Hieno kirjoitus mielenkiintoisesta aiheesta. Itse huomaan jännittäväni ja pyrkiväni esiintyessä täydellisyyteen, mikä usein heikentää keskittymisen tasoa ja näin ollen myös itse suoritusta. Eihän ne virheet tosiaankaan määrittele ihmistä. Mainitsemanne rentoutusharjoitukset ovat nopeita ja helposti toteutettavia esimerkiksi juuri ennen esiintymistä. Ohjeillanne varmasti moni jännittäjä saa helpotusta esiintymisjännitykseen.

  2. Erittäin mielenkiintoinen aihe. Olen usein miettinyt mistä moinen esiintymisjännitys johtuu ja miksi sitä joskus jännittää jopa niin paljon että koko keho tärisee ja keskittyminen ei ole itse soittamisessa vaan jossain ihan muussa. Pitääpä kokeilla ensi kerralla neuvomianne vinkkejä, jos niistä vaikka olisi apua.

  3. Erikoisia rentoutus menetelmiä joita voisi vaikka joskus kokeilla. Jännitys kuuluu kaikille, mutta vähän eri muodoissa. Itseni mielestä on vaikeampaa esiintyä tutulle ja pienelle porukalla kuin tuntemattomalla ja suurelle yleisölle niin en usko että tuo tekniikka että tuodaan tunnille joku kaveri ja siitä laajennetaan toimisi minulle. Onneksi minulle tuo esiintyminen ei koskaan ole ollut liian haastavaa eikä jännitys ole tullut tielleni. Se on paremminkin antanut voimaa.

Jätä kommentti


Miksi kysytään?