Rentoutus ja venyttely hyvinvoinnin tukena
On hyvä pohtia, miksi kannattaisi panostaa rentoutumiseen. Kataja (2003) tuo esille, että nykyelämässä aikataulut, teknistyminen ja runsaat aistiärsykkeet aiheuttavat hermostollisen vireystason nousua. Näin luonnollinen lepo ja palautuminen voivat jäävät vajavaisiksi. Hermoston ylivirittyminen voi edelleen johtaa henkisen ja kehollisen pahoinvoinnin oireisiin kuten stressiin, alakuloon, ja erilaisiin psykosomaattisiin vaivoihin. On myös havaittu, että monet kokevat rentoutumisen olotiloja liian vähän tai ei lainkaan. Rentoutumisesta olisi kuitenkin apua esimerkiksi stressin aiheuttamien reaktioiden hallinnassa ja rentoutumisen tiedetään tukevan työhyvinvointia, palautumista ja elämänhallintaa. Rentoutumisen tiedetään myös vaikuttavan positiivisesti lukuisiin elimistön toimintoihin ja rauhoittumiseen, esimerkiksi verenpaineen alenemiseen, palautumisen nopeutumiseen ja syvän levon lisääntymiseen, keskittymiskyvyn paranemiseen ja jännitystilojen poistumiseen. Lisäksi tiedetään, että rentoutuminen on eduksi monien oireiden ja sairauksien hoidossa.
Miten rentoutua?
Kataja (2003) määrittelee rentoutumista monipuolisesti. Rentoutumisella tarkoitetaan elimistön toiminnan rauhoittamista ja se kohdistuu mieleen ja fyysisiin toimintoihin erikseen tai samanaikaisesti. Rentoutusmenetelmä määrittää harjoituksen vaikutusta mieleen tai kehoon ja hengitys on kaikissa menetelmissä keskeinen tekijä. Rentoutuminen on keskeisenä tekijänä niissä kaikissa menetelmissä, joilla psykofyysistä tasapainoa voidaan muuttaa, esimerkiksi EMG-biopalautteessa, autogeenisessa harjoittelussa, joogassa, meditaatiossa ja hypnoosissa. Tietoisen huomion siirtyessä lyhyeksikin ajaksi sivuun rentoutumiselle otolliset prosessit voivat käynnistyä. Katajan (2003) mukaan rentoutusmenetelmät voidaan jakaa kahteen päätyyppiin: Ensinnäkin aktiivisiin menetelmiin, joita ovat esimerkiksi lihasten jännittäminen ja jännityksen laukaisu vuorotellen, lihaksen manipulointi ulkopuolisen ärsykkeen avulla, liikunta sekä jännittyneen ja rennon lihaksen eron tunnistaminen. Toisen tyypin rentoutumismenetelmiä ovat rauhoittumis- ja suggestiomenetelmät, joita ovat esimerkiksi mielen rauhoittaminen, hiljentyminen sisäiseen maailmaan tai rentoutumista aikaansaavien ärsykkeiden antaminen (esim. suggestiot), esimerkiksi päälihasryhmien ”puhuttelu” rennoksi ja erilaisten tuntemusten aistimisen opettelu.
Rentoutuminen on yksilöllistä ja on tärkeää kokeilla erilaisia menetelmiä, jotta löytää itselle sopivat tavat. Aloittaminen aktiivisten menetelmien avulla on yleensä helpompaa. Niistä voidaan vähitellen siirtyä mielikuvapohjaisiin suggestiomenetelmiin. Harjoittelun voi aloittaa esimerkiksi rentoutusäänitteiden avulla. Säännöllinen harjoittelu auttaa oppimaan taitoja, joita voi opetella soveltamaan omassa arjessa. Musiikki voi tehostaa oppimista ja rentoutumista, mutta on tärkeää huomioida, että musiikin tulee herättää myönteisiä tunnekokemuksia. Kaikkia menetelmiä yhdistää hyvä ja oikea hengitys.
Huomiota hengitykseen
Usein emme kiinnitä hengittämiseen paljoakaan huomiota. Martin (2016) perustelee monipuolisesti, miksi kuitenkin kannattaisi huomioida hengitystä erityisesti rentoutumisen näkökulmasta. Hengitys rauhoittuu antamalla sille lupa säilyttää oma, sopiva ja mieluisa rytmi ja syvyys. Tasapainoinen hengitys liittyy mielihyvän tunteeseen, joka leviää kehoon ja mieleen kokonaisvaltaisesti. Hengitykseen vaikuttamisen lähtökohta on oman hengityksen liikkeen ja rytmin havainnointi ja siihen keskittyminen, ja tämä taas auttaa harjoittelemaan läsnäoloa hetkessä. Rauhallinen hengitys voi tarjota luonnollista ensiapua stressaantuneelle ja hätääntyneelle ja hengityksen harjoittelu voi tarjota keinoja pidemmällä tähtäimellä jaksamiseen. Huomion kiinnittäminen hengittämiseen ja rauhallinen hengittäminen kuullostaa yksinkertaiselta, mutta usein vaatii paljon työtä, kärsivällisyyttä ja aikaa tunnistaa omia hengitystapoja, oppia rauhoittamaan itseä sekä havaita muutoksia olotilassaan.
Martin (2016) antaa useita vinkkejä rauhoittumiseen hengittämällä. Ensinnäkin kannattaa hengittää nenän kautta, sillä se vähentää ylihengitystä. Kannattaa myös harjoitella hengitysliikkeen tiedostamista ja omien tuntemusten havainnointia. Käden tuominen vatsan päälle voi rauhoittaa ja tuoda turvallisuuden tunnetta. Hengitykseen voi liittää rauhoittavia sanoja, kuten ”ei ole mitään hätää”. Erityisesti kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että uloshengitys on rauhallista. Samoin on hyvä kiinnittää huomiota taukoon uloshengityksen jälkeen ja lihasjännityksen hellittämiseen. Myös hengityksen suuntaamista lantion pohjaan kannattaa harjoitella.
Martinin (2016) mukaan epätasapainoiseen hengittämiseen liittyy lukuisia oireita. Ensinnäkin siitä kertovat hengitykseen liittyvät oireet kuten hengästyminen, hengenahdistus, tunne hapen puutteesta, huokailevat ja syvät hengenvedot tai tiheä ja pinnallinen hengitys. Myös verisuonten hermostollisen säätelyn oireet ja keskushermoston oireet kuten huimaus, näön hämärtyminen ja ääreisoireet kuten pistely, tunnottomuus ja kylmäntunne raajoissa voivat liittyä epätasapainoiseen hengittämiseen. Samoin lihasten hermostolliseen säätelyyn liittyvät oireet kuten lihasjäykkyys ja -vapina sekä sydänperäiset oireet kuten tykytykset ja tiheälyöntisyys voivat olla oireena. Mahasuolikanavan oireet kuten palan tunne kurkussa, suun kuivuminen, pahoinvointi, vatsakivut ja ilmavaiva sekä psyykkiset oireet kuten jännittyneisyys, tuskaisuus, rauhattomuus, paniikin tunne ja yleisoireet väsymys, uupumus ja unihäiriöt voivat kieliä hengittämisen pulmista.
Kun lähtee harjoittelemaan tasapainoisempaa hengitystä ja ottaa hengityksen työvälineeksi arjessa, Martinin (2016) mukaan on hyvä huomioida useita seikkoja. Ensinnäkin nenän kautta hengittäminen vahvistaa tietoisena olemisen kokemusta. Tukeva asento, jalat tukevasti maassa helpottaa hengitystä. Aina havaitessasi kiirettä ja stressiä, pysähdy hengittämään ja tiedostamaan oloasi. Näin opit pikkuhiljaa tunnistamaan rentoutumisen ja stressin vaikutuksia kehoosi. Kannattaa myös kuulostella hengittämistäsi arjen toimissa. Tavoitteena on, että pyrit hengittämään tietoisesti ja tasaisesti antaen hengitykselle mahdollisuuden virrata vapaasti ja katkeamatta. Aamulla herätessä kannattaa venytellä ja hengittää tietoisesti. Myös työnteon keskellä kannattaa pitää pieniä lepotuokioita, joissa antaa hengityksen palautua luonnolliseen rytmiin.
Tietoinen läsnäolo (mindfullness) tarkoittaa Kangasniemen & Kauravaaran (2016) mukaan kykyä elää tässä hetkessä ja kykyä havainnoida omia ajatuksia, tunteita ja kehon tuntemuksia. Sillä viitataan myös armolliseen ja ei-arvottava tapaan suhtautua siihen, miten oma mieli reagoi. Tietoinen läsnäolo tarkoittaa myös taito keskittyä siihen, mitä milloinkin teemme ja mitä tapahtuu ilman ajatuksiin ja tunteisiin takertumista ja niiden kontrollointia. Tietoisen läsnäolon taitoa voi harjoittaa samoin kuin muitakin taitoja. Taito liitetään vahvasti psyykkiseen hyvinvointiin ja omaan käyttäytymiseen, kuten liikkumiseen ja syömiseen ja useissa tutkimuksissa on osoitettu, että tietoisuustaitojen avulla on mahdollista vaikuttaa omaan toimintaan. Tietoisella läsnäololla on todettu samankaltaisia vaikutuksia kuin rentoutumisella esimerkiksi kehon toiminnan paranemiseen ja stressin vähenemiseen.
Venyttely
Venyttely on Katajan (2003) mukaan yksi keino rentoutumiseen. Venytyksellä aineenvaihdunnan palautumisjätteitä poistetaan lihaksista, jolloin lihas rentoutuu ja venytyksellä voidaan laukaista liikajännitystä. Staattinen, yhtäjaksoinen rauhallinen venytys rentouttaa nykivää venytystä enemmän. Lihasta tulee venyttää rauhallisesti, tasaisesti ja riittävän pitkään. Venytys on myös yksi tapa huoltaa kehoa. Puranen & Kettukangas (2019) tuovat esille, että on ainakin kolme erilaista tapaa venytellä. Staattisessa venyttelyssä lihas viedään venytykseen ja pidetään paikallaan vähintään 10-30 sekuntia. Venytys voidaan toistaa usein ja venytysasennossa pyritään pysymään rentona. Jännitys-rentoutusmenetelmissä venytettävää lihasta tai sen vastavaikuttajalihasta jännitetään vuorotellen venytyksen kanssa siten, että jännitetään 75-100% voimalla 10 sekunnin ajan. Dynaaminen venyttely on aktiivista ja siinä raaja viedään ääriasentoon ja palautetaan takaisin. Tätä toistetaan usein ja dynaaminen venyttely vaatii aktiivista lihastyötä. Staattinen venyttely on tehokas tapa nivelten liikkuvuuden lisäämiseen ja voi sen myötä myös parantaa terveyttä. Kaikki venyttelymenetelmät parantavat liikkuvuutta. Palatumista tukevan venyttelyn kannalta on oleellista huomioida, että venyttelyn tulee olla kivutonta ja nivelten normaalien liikeratojen läpikäyntiä.
Kataja (2003) korostaa, että rentoutumisen oppimisessa säännöllisyys on tärkeää. Päivittäinen harjoittelu on suositeltavaa. Vähintään kannattaisi harjoitella neljä kertaa viikossa. Lyhyet noin 15 minuutin harjoitukset ovat riittäviä. Harjoittelu näin kahden kuukauden ajan takaa hyvän rentoutumisen perushallinnan. Aluksi, kun opettelee uutta tapaa, harjoittelun merkitseminen kalenteriin voi lisätä tekemisen todennäköisyyttä. Tehokas mielen ja ajatusten rauhoittuminen voidaan tehdä lyhyessä ajassa. Rentoutusharjoittelun kannalta minimipituudet eri tapojen osalta ovat hieman erilaisia: Rentouttava liikunta 25 min, venyttelyt 15 min, jännitä-rentoudu- menetelmät 20 min, mielikuvarentoutuminen 25 min, suggestiorentoutuminen 15 min, taukorentoutuminen 2-5 min ja keskittymisharjoitukset 1-2 min. Muista siis, että jo yhden minuutin keskittyminen ja esimerkiksi hengitykseen keskittyminen ja rauhallinen hengittäminen kannattaa! Keskeistä on siis huomioida, että tehokas mielen ja ajatusten rauhoittaminen on mahdollista tehdä lyhyessä ajassa.
Katajan (2003) mukaan harjoittelussa kannattaa edetä siten, että aloittaa yksinkertaisilla keskittymisharjoituksilla, jatkaa hengitysharjoituksilla ja opettelee sitten lihasrentoutusta. Tämän jälkeen voi jatkaa suggestiorentoutuksella ja ottaa mielikuvarentoutumisen käyttöön. Lopuksi voi alkaa yhdistelemään harjoituksia. Kannattaa muistaa sekin, että rentoutumisen taito ei pysy yllä ilman harjoittelua. Takaisin oppiminen on kuitenkin huomattavasti nopeampaa, kun pohja on luotu. Aktiivisella harjoittelulla taidon uudelleen oppiminen voi tapahtua jopa viikossa.
Jooga rentoutus- ja venyttelymenetelmänä
Yksi esimerkki sekä rentoutumisen että venyttelyn harjoitteluun on jooga. Siitä on kehittynyt Suomessa arvostettu laji kiireisen elämänrytmin vastapainoksi ja joogasta on käytössä lukuisia muunnelmia Suomessa. Harjunpään & Röngän (2016) mukaan joogassa yhdistyvät monet menetelmät: tasapainottavat kehon harjoitukset, tietoinen rentoutuminen, luonnollinen hengitys ja sisäisen hiljaisuuden kokeminen. Nämä kaikki liittyvät myös rentoutumisen edistämiseen, joten jooga voi olla hyvä keino rentoutumisen tukemiseen. Keskeistä on, että jokainen sovittaa harjoitukset itselleen sopivaksi ja ne tehdään ilman suorituspaineita Harjoituksia löytyy esimerkiksi kirjoista, Youtubesta ja erilaisista nettijooga-palveluista (Suomeksi esim. Yogaia, Yogobe, sisältävät myös muita liikunta-harjoitteita sekä rentoutus ja tietoisuustaitoharjoituksia). Ehdottomasti kaannattaa käydä myös kokeilemassa ohjatuilla tunneilla, joita löytyy useimmilla paikkakunnilla ainakin kansalaisopistojen tarjonnasta.
Harjoittelussa on hyvä huomioida Harjunpään & Röngän (2016) mukaan ensinnäkin, että käytössä on rauhallinen, siisti ja hyvin tuuletettu paikka, joka on sopivan lämpöinen. Jos tekee harjoituksen aina samassa paikassa, keskittyminen on helpompaa. Harjoitella voi mihin aikaan tahansa päivästä, mutta harjoitusta ei tule tehdä täydellä vatsalla. Näin sopivia aikoja harjoitukselle voi olla aamulla ennen aamiaista, päivällä ennen päivällistä ja illalla, kun päivällisesti on kulunut riittävästi aikaa (1-3 tuntia). Vettä kannattaa juoda ennen ja jälkeen harjoituksen. Mikäli haluaa muodostaa rutiineja harjoituksen tueksi, on hyvä huomioida, että sama ajankohta päivässä on avuksi siinä. Ennen nukkumaanmenoa kannattaa tehdä kevyt harjoitus. Vaatetuksen osalta väljät, joustavat vaatteet ovat suositeltava ja sukat voivat olla tarvittaessa jalassa. Käytössä on hyvä olla liukumaton alusta, joka eristää lattian viileyttä. Apuvälineinä harjoituksessa voi käyttää tyynyjä ja rullattuja peitteitä ja loppurentoutuksessa voi ottaa viltin päälle. Harjoitukset tulee pyrkiä tekemään rauhassa, esimerkiksi sulkemalla ovi ja puhelin. Jos on terveyshaasteita ja sairauksia, on kysyttävä tarvittaessa lääkäriltä, onko joitain liikkeitä hyvä välttää.
Yin-jooga
Yksi suosittu joogamuoto tällä hetkellä on Yin-jooga, jossa asennoissa viivytään pitkään (2-5 min) keho mahdollisimman rentona. Anderssonin (2019) mukaan yin-jooga tukee ja edistää sidekudosalueiden ja nivelten energiansaantia, aineenvaihduntaa ja liikkuvuutta ja lisäksi antaa mahdollisuuden rauhoittua, päästää irti kiireestä ja kuunnella oman kehon viestejä. Jos harjoittelee aamulla, hieman lyhyempi aika on suositeltava ja illalla asennoissa voi viipyä pidempään. Aloittelija voi aloittaa harjoitukset viipymällä asennoissa 1-2 minuuttia. Harjoituksen periaatteena voidaan Porthanin& Porthanin (2019) teoksen mukaan pitää rangan liikettä kuuteen suuntaan – eteen- ja taaksetaivutukseen, sivusuuntaan, kiertoihin molemmille puolille. Yin-joogalla pyritään tukemaan kehon liikkuvuutta, palautumista sekä herätellään lihaskalvojen liikkuvuutta harjoituksen kohdistuessa niveliin, sidekudokseen, nivelsiteisiin ja luihin. Pysähtyminen ja hyväksyntä ovat tärkeä osa harjoitusta. Harjoitusta voi tehdä lyhyesti, vaikka 1-2 asentoa kerrallaan tai pidempään, jopa parin tunnin harjoituksena. Jos keho on yliliikkuva tai on raskaana, harjoittelun kanssa tulee olla varovainen.
Anderssonin (2019) mukaan yin-joogaharjoituksessa on kolme erilaista rasitusta. Ensinnäkin painetta, esimerkiksi taaksetaivutuksissa selän fasettinivelille. Toiseksi venytystä, esimerkiksi eteentaivutuksissa alaselän kalvoille ja lihaksille. Kolmanneksi kiertoa, esimerkiksi selänkierroissa syntyvä paine ja puristus selkärangan nikamille ja kylkiluiden välisille kudoksille. Harjoitusta voi tehdä päivittäin, mutta kohtuullisuus pituudessa kannattaa muistaa. Säännöllisellä harjoituksella kudokset alkavat pidentyä, vahvistua ja tulla joustavammaksi. Tämä käynnistää parasympaattisen hermoston toiminnan, auttaa kehoa rentoutumaan ja mieltä rauhoittumaan. Ennen harjoitusta ei lämmitellä ennen, sillä silloin harjoitus kohdistuu suoraan sidekudoksiin ja näin harjoituksen voi hyvin tehdä aamulla. Illalla harjoitus taas auttaa rauhoittumaan päivän jälkeen ja tukee palautumista. Kun harjoitukselle asettaa tavoitteen (esim.stressin helpottuminen), siitä voi olla apua harjoitteluun sitoutumisessa. Syöminen kannattaa tehdä viimeistään 2-3 tuntia ennen harjoitusta. Harjoituksessa on tarpeen olla riittävästi vaatetta ja avuksi voi ottaa tyynyjä ja vilttejä.
Andersson (2019) on listannut yin-joogaharjoituksen tärkeitä periaatteita: Aluksi laskeudutaan sopivan syvään asentoon. Heti ei kannata mennä ääriasentoon ja kehon tulee antaa avautua pikkuhiljaa. Asennossa tulee kuulostella tuntemuksia ja kipua (terävää, polttavaa, viiltävää) ei saa tuntua missään vaiheessa. Toiseksi on hyvä päättää säilyttää tyyneys. Hyvän kohdan löytyessä, asentoon pysähdytään ja hengitetään rauhallisesti nenän kautta. Ajatuksiin ei tule keskittyä liikaa. Ne voi huomioida hyväksyen ja pyrkiä päästämään niistä irti. Asennossa pysytellään muutaman minuutin ajan. Asennosta poistumisen tulee tapahtua hitaasti ja rauhallisesti. Asentojen päätteeksi tehdään loppurentoutus. Se nähdään erittäin hyödylliseksi ja siitä ei tulisi tinkiä. Loppurentoutuksessa etsitään itsellesi hyvä asento selinmakuulla ja pidetään keho liikkumatta sekä silmät suljettuina muutama minuutti. Loppurentoutuksen päätteeksi voi herätellä kehoa pienin, rauhallisin liikkein ja nousta hitaasti kyljen kautta istumaan.
Teksti: Maaret Rutanen, Jyväskylän ammattikorkeakoulu, Hyvinvointiyksikkö
Lähteet ja luettavaa
- Andersson, M. 2019. Elinvoimainen vuosi. Basam Books.
- Harjunpää, H. & Rönkä, U-M. 2014. Suomalainen jooogakirja. Minerva.
- Kangasniemi, A. & Kauravaara, K. 2016. Kohti muutosta – Arvo – ja hyväksyntäpohjainen lähestymistapa liikunnan ja terveyden edistämisessä.
- Kataja, J. 2003. Rentoutuminen ja voimavarat. Edita.
- Martin, M. 2016. hengitys virtaa. Kohti kehon ja mielen tasapainoa. Kirjapaja.
- Porthan, P. & Porthan, T. 2019. Joogaa Suomessa. Esittelyssä eri lajit. Minerva.
- Puranen, A. & Kettukangas, V. 2019. FasciaMethod. Terve ja kiinteä keho. Docendo.
