{"id":178,"date":"2019-11-28T10:46:37","date_gmt":"2019-11-28T08:46:37","guid":{"rendered":"https:\/\/verkkolehdet.jamk.fi\/propelli\/?p=178"},"modified":"2020-06-03T16:10:38","modified_gmt":"2020-06-03T13:10:38","slug":"178","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/verkkolehdet.jamk.fi\/propelli\/2019\/11\/178\/","title":{"rendered":"Rentoutus ja venyttely hyvinvoinnin tukena"},"content":{"rendered":"\n

<\/p>\n\n\n\n

On hyv\u00e4 pohtia, miksi kannattaisi panostaa rentoutumiseen. Kataja (2003) tuo esille, ett\u00e4 nykyel\u00e4m\u00e4ss\u00e4 aikataulut, teknistyminen ja runsaat aisti\u00e4rsykkeet aiheuttavat hermostollisen vireystason nousua. N\u00e4in luonnollinen lepo ja palautuminen voivat j\u00e4\u00e4v\u00e4t vajavaisiksi. Hermoston ylivirittyminen voi edelleen johtaa henkisen ja kehollisen pahoinvoinnin oireisiin kuten stressiin, alakuloon, ja erilaisiin psykosomaattisiin vaivoihin.  On my\u00f6s havaittu, ett\u00e4 monet kokevat rentoutumisen olotiloja liian v\u00e4h\u00e4n tai ei lainkaan. Rentoutumisesta olisi kuitenkin apua esimerkiksi stressin aiheuttamien reaktioiden hallinnassa ja rentoutumisen tiedet\u00e4\u00e4n tukevan ty\u00f6hyvinvointia, palautumista ja el\u00e4m\u00e4nhallintaa. Rentoutumisen tiedet\u00e4\u00e4n my\u00f6s vaikuttavan positiivisesti lukuisiin elimist\u00f6n toimintoihin ja rauhoittumiseen, esimerkiksi verenpaineen alenemiseen, palautumisen nopeutumiseen ja syv\u00e4n levon lis\u00e4\u00e4ntymiseen, keskittymiskyvyn paranemiseen ja j\u00e4nnitystilojen poistumiseen. Lis\u00e4ksi tiedet\u00e4\u00e4n, ett\u00e4 rentoutuminen on eduksi monien oireiden ja sairauksien hoidossa. <\/p>\n\n\n\n

Miten rentoutua?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Kataja\n(2003) m\u00e4\u00e4rittelee rentoutumista monipuolisesti. Rentoutumisella tarkoitetaan elimist\u00f6n toiminnan rauhoittamista ja se\nkohdistuu mieleen ja fyysisiin toimintoihin erikseen tai samanaikaisesti. Rentoutusmenetelm\u00e4\nm\u00e4\u00e4ritt\u00e4\u00e4 harjoituksen vaikutusta mieleen tai kehoon ja hengitys on kaikissa\nmenetelmiss\u00e4 keskeinen tekij\u00e4. Rentoutuminen\non keskeisen\u00e4 tekij\u00e4n\u00e4 niiss\u00e4 kaikissa menetelmiss\u00e4, joilla psykofyysist\u00e4\ntasapainoa voidaan muuttaa, esimerkiksi EMG-biopalautteessa, autogeenisessa\nharjoittelussa, joogassa, meditaatiossa ja hypnoosissa.  Tietoisen huomion siirtyess\u00e4 lyhyeksikin\najaksi sivuun rentoutumiselle otolliset prosessit voivat k\u00e4ynnisty\u00e4. Katajan (2003) mukaan\nrentoutusmenetelm\u00e4t voidaan jakaa\nkahteen p\u00e4\u00e4tyyppiin: Ensinn\u00e4kin aktiivisiin menetelmiin, joita ovat esimerkiksi lihasten j\u00e4nnitt\u00e4minen\nja j\u00e4nnityksen laukaisu vuorotellen, lihaksen manipulointi ulkopuolisen \u00e4rsykkeen\navulla, liikunta sek\u00e4 j\u00e4nnittyneen ja rennon lihaksen eron tunnistaminen.\nToisen tyypin rentoutumismenetelmi\u00e4 ovat rauhoittumis- ja suggestiomenetelm\u00e4t,\njoita ovat esimerkiksi mielen rauhoittaminen, hiljentyminen sis\u00e4iseen maailmaan\ntai rentoutumista aikaansaavien \u00e4rsykkeiden antaminen (esim. suggestiot),\nesimerkiksi p\u00e4\u00e4lihasryhmien \u201dpuhuttelu\u201d rennoksi ja erilaisten tuntemusten\naistimisen opettelu. <\/p>\n\n\n\n

Rentoutuminen on yksil\u00f6llist\u00e4 ja on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 kokeilla erilaisia\nmenetelmi\u00e4, jotta l\u00f6yt\u00e4\u00e4 itselle sopivat tavat. Aloittaminen aktiivisten\nmenetelmien avulla on yleens\u00e4 helpompaa. Niist\u00e4 voidaan v\u00e4hitellen siirty\u00e4 mielikuvapohjaisiin\nsuggestiomenetelmiin. Harjoittelun voi aloittaa esimerkiksi rentoutus\u00e4\u00e4nitteiden\navulla.  S\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen harjoittelu auttaa\noppimaan taitoja, joita voi opetella soveltamaan omassa arjessa. Musiikki voi\ntehostaa oppimista ja rentoutumista, mutta on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 huomioida, ett\u00e4 musiikin\ntulee her\u00e4tt\u00e4\u00e4 my\u00f6nteisi\u00e4 tunnekokemuksia. Kaikkia menetelmi\u00e4 yhdist\u00e4\u00e4 hyv\u00e4 ja\noikea hengitys.  <\/p>\n\n\n\n

Huomiota hengitykseen<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Usein emme kiinnit\u00e4\nhengitt\u00e4miseen paljoakaan huomiota. Martin (2016) perustelee monipuolisesti,\nmiksi kuitenkin kannattaisi huomioida hengityst\u00e4 erityisesti rentoutumisen\nn\u00e4k\u00f6kulmasta. Hengitys rauhoittuu antamalla sille lupa s\u00e4ilytt\u00e4\u00e4\noma, sopiva ja mieluisa rytmi ja syvyys. Tasapainoinen\nhengitys liittyy mielihyv\u00e4n tunteeseen, joka levi\u00e4\u00e4 kehoon ja mieleen\nkokonaisvaltaisesti. Hengitykseen vaikuttamisen l\u00e4ht\u00f6kohta on oman hengityksen\nliikkeen ja rytmin havainnointi ja siihen keskittyminen, ja t\u00e4m\u00e4 taas auttaa harjoittelemaan\nl\u00e4sn\u00e4oloa hetkess\u00e4. Rauhallinen hengitys voi tarjota luonnollista ensiapua\nstressaantuneelle ja h\u00e4t\u00e4\u00e4ntyneelle ja hengityksen harjoittelu voi tarjota\nkeinoja pidemm\u00e4ll\u00e4 t\u00e4ht\u00e4imell\u00e4 jaksamiseen. Huomion\nkiinnitt\u00e4minen hengitt\u00e4miseen ja rauhallinen hengitt\u00e4minen kuullostaa\nyksinkertaiselta, mutta usein vaatii paljon ty\u00f6t\u00e4, k\u00e4rsiv\u00e4llisyytt\u00e4 ja aikaa tunnistaa\nomia hengitystapoja, oppia rauhoittamaan itse\u00e4 sek\u00e4 havaita muutoksia\nolotilassaan. <\/p>\n\n\n\n

Martin (2016) antaa useita vinkkej\u00e4 rauhoittumiseen hengitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4.  Ensinn\u00e4kin\nkannattaa hengitt\u00e4\u00e4 nen\u00e4n kautta, sill\u00e4 se\nv\u00e4hent\u00e4\u00e4 ylihengityst\u00e4. Kannattaa my\u00f6s harjoitella hengitysliikkeen tiedostamista ja omien\ntuntemusten havainnointia. K\u00e4den tuominen vatsan p\u00e4\u00e4lle voi rauhoittaa ja tuoda\nturvallisuuden tunnetta. Hengitykseen voi liitt\u00e4\u00e4 rauhoittavia sanoja, kuten \u201dei\nole mit\u00e4\u00e4n h\u00e4t\u00e4\u00e4\u201d. Erityisesti kannattaa kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota siihen, ett\u00e4 uloshengitys\non rauhallista. Samoin on hyv\u00e4 kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota taukoon uloshengityksen j\u00e4lkeen ja\nlihasj\u00e4nnityksen hellitt\u00e4miseen. My\u00f6s hengityksen suuntaamista lantion pohjaan\nkannattaa harjoitella.  <\/p>\n\n\n\n

Martinin\n(2016) mukaan ep\u00e4tasapainoiseen hengitt\u00e4miseen liittyy lukuisia oireita.\nEnsinn\u00e4kin siit\u00e4 kertovat hengitykseen\nliittyv\u00e4t oireet kuten heng\u00e4styminen, hengenahdistus, tunne hapen puutteesta,\nhuokailevat ja syv\u00e4t hengenvedot tai tihe\u00e4 ja pinnallinen hengitys. My\u00f6s verisuonten\nhermostollisen s\u00e4\u00e4telyn oireet ja keskushermoston oireet kuten huimaus, n\u00e4\u00f6n h\u00e4m\u00e4rtyminen\nja \u00e4\u00e4reisoireet kuten pistely, tunnottomuus ja kylm\u00e4ntunne raajoissa voivat\nliitty\u00e4 ep\u00e4tasapainoiseen hengitt\u00e4miseen. Samoin lihasten hermostolliseen s\u00e4\u00e4telyyn\nliittyv\u00e4t oireet kuten lihasj\u00e4ykkyys ja -vapina sek\u00e4 syd\u00e4nper\u00e4iset oireet kuten\ntykytykset ja tihe\u00e4ly\u00f6ntisyys voivat olla oireena. Mahasuolikanavan oireet\nkuten palan tunne kurkussa, suun kuivuminen, pahoinvointi, vatsakivut ja\nilmavaiva sek\u00e4 psyykkiset oireet kuten j\u00e4nnittyneisyys, tuskaisuus,\nrauhattomuus, paniikin tunne ja yleisoireet v\u00e4symys, uupumus ja unih\u00e4iri\u00f6t voivat\nkieli\u00e4 hengitt\u00e4misen pulmista. <\/p>\n\n\n\n

Kun l\u00e4htee harjoittelemaan tasapainoisempaa hengityst\u00e4 ja ottaa\nhengityksen ty\u00f6v\u00e4lineeksi arjessa, Martinin (2016) mukaan on hyv\u00e4 huomioida\nuseita seikkoja. Ensinn\u00e4kin nen\u00e4n kautta hengitt\u00e4minen vahvistaa tietoisena\nolemisen kokemusta. Tukeva asento, jalat tukevasti maassa helpottaa hengityst\u00e4.\nAina havaitessasi kiirett\u00e4 ja stressi\u00e4, pys\u00e4hdy hengitt\u00e4m\u00e4\u00e4n ja tiedostamaan\noloasi. N\u00e4in opit pikkuhiljaa tunnistamaan rentoutumisen ja stressin\nvaikutuksia kehoosi. Kannattaa my\u00f6s kuulostella hengitt\u00e4mist\u00e4si arjen toimissa.\nTavoitteena on, ett\u00e4 pyrit hengitt\u00e4m\u00e4\u00e4n tietoisesti ja tasaisesti antaen\nhengitykselle mahdollisuuden virrata vapaasti ja katkeamatta. Aamulla her\u00e4tess\u00e4\nkannattaa venytell\u00e4 ja hengitt\u00e4\u00e4 tietoisesti. My\u00f6s ty\u00f6nteon keskell\u00e4 kannattaa\npit\u00e4\u00e4 pieni\u00e4 lepotuokioita, joissa antaa hengityksen palautua luonnolliseen\nrytmiin. <\/p>\n\n\n\n

Tietoinen\nl\u00e4sn\u00e4olo (mindfullness) tarkoittaa Kangasniemen & Kauravaaran (2016) mukaan\nkyky\u00e4 el\u00e4\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 hetkess\u00e4 ja kyky\u00e4\nhavainnoida omia ajatuksia, tunteita ja kehon tuntemuksia.  Sill\u00e4\nviitataan my\u00f6s armolliseen\nja ei-arvottava tapaan suhtautua siihen, miten oma mieli reagoi. Tietoinen l\u00e4sn\u00e4olo tarkoittaa my\u00f6s taito keskitty\u00e4 siihen, mit\u00e4 milloinkin teemme ja mit\u00e4\ntapahtuu ilman ajatuksiin ja tunteisiin takertumista ja niiden kontrollointia.  Tietoisen l\u00e4sn\u00e4olon taitoa voi harjoittaa\nsamoin kuin muitakin taitoja. Taito liitet\u00e4\u00e4n vahvasti psyykkiseen hyvinvointiin ja omaan\nk\u00e4ytt\u00e4ytymiseen, kuten liikkumiseen ja sy\u00f6miseen ja useissa tutkimuksissa on\nosoitettu, ett\u00e4  tietoisuustaitojen\navulla on mahdollista vaikuttaa omaan toimintaan. Tietoisella l\u00e4sn\u00e4ololla on todettu\nsamankaltaisia vaikutuksia kuin rentoutumisella esimerkiksi kehon toiminnan\nparanemiseen ja stressin v\u00e4henemiseen. <\/p>\n\n\n\n

Venyttely <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Venyttely on Katajan (2003) mukaan yksi keino rentoutumiseen.\nVenytyksell\u00e4 aineenvaihdunnan palautumisj\u00e4tteit\u00e4 poistetaan lihaksista, jolloin\nlihas rentoutuu ja venytyksell\u00e4 voidaan laukaista liikaj\u00e4nnityst\u00e4. Staattinen,\nyht\u00e4jaksoinen rauhallinen venytys rentouttaa nykiv\u00e4\u00e4 venytyst\u00e4 enemm\u00e4n. Lihasta\ntulee venytt\u00e4\u00e4 rauhallisesti, tasaisesti ja riitt\u00e4v\u00e4n pitk\u00e4\u00e4n. Venytys on my\u00f6s yksi\ntapa huoltaa kehoa.  Puranen &\nKettukangas (2019) tuovat esille, ett\u00e4 on ainakin kolme erilaista tapaa\nvenytell\u00e4. Staattisessa venyttelyss\u00e4 lihas vied\u00e4\u00e4n venytykseen ja pidet\u00e4\u00e4n\npaikallaan v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 10-30 sekuntia. Venytys voidaan toistaa usein ja\nvenytysasennossa pyrit\u00e4\u00e4n pysym\u00e4\u00e4n rentona. J\u00e4nnitys-rentoutusmenetelmiss\u00e4 venytett\u00e4v\u00e4\u00e4 lihasta tai\nsen vastavaikuttajalihasta j\u00e4nnitet\u00e4\u00e4n vuorotellen venytyksen kanssa siten, ett\u00e4\nj\u00e4nnitet\u00e4\u00e4n 75-100% voimalla 10 sekunnin ajan. Dynaaminen venyttely on\naktiivista ja siin\u00e4 raaja vied\u00e4\u00e4n \u00e4\u00e4riasentoon ja palautetaan takaisin. T\u00e4t\u00e4\ntoistetaan usein ja dynaaminen venyttely vaatii aktiivista lihasty\u00f6t\u00e4.  Staattinen\nvenyttely on tehokas tapa nivelten liikkuvuuden lis\u00e4\u00e4miseen ja voi sen my\u00f6t\u00e4 my\u00f6s\nparantaa terveytt\u00e4. Kaikki venyttelymenetelm\u00e4t parantavat liikkuvuutta. Palatumista\ntukevan venyttelyn kannalta on oleellista huomioida, ett\u00e4 venyttelyn tulee olla\nkivutonta ja nivelten normaalien liikeratojen l\u00e4pik\u00e4ynti\u00e4. <\/p>\n\n\n\n

Kataja (2003) korostaa, ett\u00e4 rentoutumisen oppimisessa s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisyys on\nt\u00e4rke\u00e4\u00e4. P\u00e4ivitt\u00e4inen harjoittelu on suositeltavaa. V\u00e4hint\u00e4\u00e4n kannattaisi harjoitella\nnelj\u00e4 kertaa viikossa. Lyhyet noin 15 minuutin harjoitukset ovat riitt\u00e4vi\u00e4.\nHarjoittelu n\u00e4in kahden kuukauden ajan takaa hyv\u00e4n rentoutumisen\nperushallinnan. Aluksi, kun opettelee uutta tapaa, harjoittelun merkitseminen\nkalenteriin voi lis\u00e4t\u00e4 tekemisen todenn\u00e4k\u00f6isyytt\u00e4. Tehokas\nmielen ja ajatusten rauhoittuminen voidaan tehd\u00e4 lyhyess\u00e4 ajassa. Rentoutusharjoittelun\nkannalta minimipituudet eri tapojen osalta ovat hieman erilaisia: Rentouttava\nliikunta 25 min, venyttelyt 15 min,\nj\u00e4nnit\u00e4-rentoudu- menetelm\u00e4t 20\nmin, mielikuvarentoutuminen 25 min, suggestiorentoutuminen 15 min, taukorentoutuminen\n2-5 min ja keskittymisharjoitukset 1-2 min. Muista siis, ett\u00e4 jo yhden minuutin\nkeskittyminen ja esimerkiksi hengitykseen keskittyminen ja rauhallinen hengitt\u00e4minen\nkannattaa! Keskeist\u00e4 on siis huomioida, ett\u00e4 tehokas mielen ja ajatusten\nrauhoittaminen on mahdollista tehd\u00e4 lyhyess\u00e4 ajassa. <\/p>\n\n\n\n

Katajan (2003) mukaan harjoittelussa kannattaa edet\u00e4 siten, ett\u00e4\naloittaa yksinkertaisilla keskittymisharjoituksilla, jatkaa\nhengitysharjoituksilla ja opettelee sitten lihasrentoutusta. T\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen voi\njatkaa suggestiorentoutuksella ja ottaa mielikuvarentoutumisen k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n. Lopuksi voi alkaa\nyhdistelem\u00e4\u00e4n harjoituksia. Kannattaa muistaa sekin, ett\u00e4 rentoutumisen taito\nei pysy yll\u00e4 ilman harjoittelua. Takaisin oppiminen on kuitenkin huomattavasti\nnopeampaa, kun pohja on luotu. Aktiivisella harjoittelulla taidon uudelleen\noppiminen voi tapahtua jopa viikossa. <\/p>\n\n\n\n

Jooga rentoutus- ja venyttelymenetelm\u00e4n\u00e4 <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Yksi esimerkki sek\u00e4 rentoutumisen ett\u00e4 venyttelyn harjoitteluun on\njooga. Siit\u00e4 on kehittynyt Suomessa arvostettu laji kiireisen el\u00e4m\u00e4nrytmin\nvastapainoksi ja joogasta on k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4 lukuisia muunnelmia Suomessa. Harjunp\u00e4\u00e4n\n& R\u00f6ng\u00e4n (2016) mukaan joogassa yhdistyv\u00e4t monet menetelm\u00e4t:\ntasapainottavat kehon harjoitukset, tietoinen rentoutuminen, luonnollinen\nhengitys ja sis\u00e4isen hiljaisuuden kokeminen.\nN\u00e4m\u00e4 kaikki liittyv\u00e4t my\u00f6s rentoutumisen edist\u00e4miseen, joten jooga voi olla\nhyv\u00e4 keino rentoutumisen tukemiseen. Keskeist\u00e4 on, ett\u00e4 jokainen sovittaa harjoitukset itselleen sopivaksi\nja ne tehd\u00e4\u00e4n ilman suorituspaineita Harjoituksia l\u00f6ytyy esimerkiksi kirjoista,\nYoutubesta ja erilaisista nettijooga-palveluista (Suomeksi esim. Yogaia,\nYogobe, sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t my\u00f6s muita liikunta-harjoitteita sek\u00e4 rentoutus ja\ntietoisuustaitoharjoituksia). Ehdottomasti kaannattaa k\u00e4yd\u00e4 my\u00f6s kokeilemassa\nohjatuilla tunneilla, joita l\u00f6ytyy useimmilla paikkakunnilla ainakin\nkansalaisopistojen tarjonnasta.   <\/p>\n\n\n\n

Harjoittelussa on hyv\u00e4 huomioida Harjunp\u00e4\u00e4n & R\u00f6ng\u00e4n (2016) mukaan\nensinn\u00e4kin, ett\u00e4 k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4 on rauhallinen, siisti ja hyvin tuuletettu paikka,\njoka on sopivan l\u00e4mp\u00f6inen. Jos tekee harjoituksen aina samassa paikassa,\nkeskittyminen on helpompaa. Harjoitella voi mihin aikaan tahansa p\u00e4iv\u00e4st\u00e4,\nmutta harjoitusta ei tule tehd\u00e4 t\u00e4ydell\u00e4 vatsalla. N\u00e4in sopivia aikoja\nharjoitukselle voi olla aamulla ennen aamiaista, p\u00e4iv\u00e4ll\u00e4 ennen p\u00e4iv\u00e4llist\u00e4 ja\nillalla, kun p\u00e4iv\u00e4llisesti on kulunut riitt\u00e4v\u00e4sti aikaa (1-3 tuntia). Vett\u00e4\nkannattaa juoda ennen ja j\u00e4lkeen harjoituksen. Mik\u00e4li haluaa muodostaa\nrutiineja harjoituksen tueksi, on hyv\u00e4 huomioida, ett\u00e4 sama ajankohta p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4\non avuksi siin\u00e4. Ennen nukkumaanmenoa kannattaa tehd\u00e4 kevyt harjoitus.\nVaatetuksen osalta v\u00e4lj\u00e4t, joustavat vaatteet ovat suositeltava ja sukat\nvoivat olla tarvittaessa jalassa. K\u00e4yt\u00f6ss\u00e4 on hyv\u00e4 olla liukumaton\nalusta, joka erist\u00e4\u00e4 lattian viileytt\u00e4. Apuv\u00e4linein\u00e4 harjoituksessa voi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4\ntyynyj\u00e4 ja rullattuja peitteit\u00e4 ja loppurentoutuksessa voi ottaa viltin p\u00e4\u00e4lle.\nHarjoitukset tulee pyrki\u00e4 tekem\u00e4\u00e4n rauhassa, esimerkiksi sulkemalla ovi ja\npuhelin. Jos on terveyshaasteita ja sairauksia, on kysytt\u00e4v\u00e4 tarvittaessa l\u00e4\u00e4k\u00e4rilt\u00e4,\nonko joitain liikkeit\u00e4 hyv\u00e4 v\u00e4ltt\u00e4\u00e4. <\/p>\n\n\n\n

Yin-jooga<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Yksi suosittu joogamuoto t\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4 on Yin-jooga, jossa asennoissa viivyt\u00e4\u00e4n pitk\u00e4\u00e4n (2-5 min) keho mahdollisimman rentona. Anderssonin\n(2019) mukaan yin-jooga tukee ja edist\u00e4\u00e4 sidekudosalueiden ja nivelten\nenergiansaantia, aineenvaihduntaa ja liikkuvuutta ja lis\u00e4ksi antaa\nmahdollisuuden rauhoittua, p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4 irti kiireest\u00e4 ja kuunnella oman kehon\nviestej\u00e4.  Jos harjoittelee aamulla,\nhieman lyhyempi aika on suositeltava ja illalla asennoissa voi viipy\u00e4 pidemp\u00e4\u00e4n.\nAloittelija voi aloittaa harjoitukset viipym\u00e4ll\u00e4 asennoissa 1-2 minuuttia.   Harjoituksen periaatteena voidaan Porthanin&\nPorthanin (2019) teoksen mukaan pit\u00e4\u00e4 rangan liikett\u00e4 kuuteen\nsuuntaan \u2013 eteen- ja taaksetaivutukseen, sivusuuntaan, kiertoihin molemmille\npuolille. Yin-joogalla pyrit\u00e4\u00e4n tukemaan kehon liikkuvuutta, palautumista sek\u00e4\nher\u00e4tell\u00e4\u00e4n lihaskalvojen liikkuvuutta harjoituksen kohdistuessa niveliin,\nsidekudokseen, nivelsiteisiin ja luihin. Pys\u00e4htyminen ja hyv\u00e4ksynt\u00e4 ovat t\u00e4rke\u00e4\nosa harjoitusta. Harjoitusta voi tehd\u00e4\nlyhyesti, vaikka\n1-2 asentoa kerrallaan tai pidemp\u00e4\u00e4n, jopa parin tunnin harjoituksena. Jos keho\non yliliikkuva tai on raskaana, harjoittelun kanssa tulee olla varovainen. <\/p>\n\n\n\n

Anderssonin (2019) mukaan yin-joogaharjoituksessa\non kolme erilaista rasitusta. Ensinn\u00e4kin painetta, esimerkiksi\ntaaksetaivutuksissa sel\u00e4n fasettinivelille. Toiseksi venytyst\u00e4, esimerkiksi eteentaivutuksissa alasel\u00e4n\nkalvoille ja lihaksille. Kolmanneksi kiertoa, esimerkiksi sel\u00e4nkierroissa syntyv\u00e4 paine ja puristus selk\u00e4rangan\nnikamille ja kylkiluiden v\u00e4lisille kudoksille. Harjoitusta voi tehd\u00e4 p\u00e4ivitt\u00e4in,\nmutta kohtuullisuus pituudessa kannattaa muistaa. S\u00e4\u00e4nn\u00f6llisell\u00e4 harjoituksella\nkudokset alkavat pidenty\u00e4, vahvistua ja tulla joustavammaksi. T\u00e4m\u00e4 k\u00e4ynnist\u00e4\u00e4\nparasympaattisen hermoston toiminnan, auttaa kehoa rentoutumaan ja mielt\u00e4 rauhoittumaan.\nEnnen harjoitusta ei l\u00e4mmitell\u00e4\nennen, sill\u00e4 silloin harjoitus kohdistuu suoraan sidekudoksiin ja n\u00e4in\nharjoituksen voi hyvin tehd\u00e4 aamulla. Illalla harjoitus taas auttaa\nrauhoittumaan p\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen ja tukee palautumista. Kun harjoitukselle asettaa tavoitteen (esim.stressin\nhelpottuminen), siit\u00e4 voi olla apua harjoitteluun sitoutumisessa. Sy\u00f6minen\nkannattaa tehd\u00e4  viimeist\u00e4\u00e4n 2-3 tuntia\nennen harjoitusta. Harjoituksessa on tarpeen olla riitt\u00e4v\u00e4sti vaatetta ja\navuksi voi ottaa tyynyj\u00e4 ja vilttej\u00e4. <\/p>\n\n\n\n

Andersson (2019) on listannut yin-joogaharjoituksen t\u00e4rkeit\u00e4\nperiaatteita: Aluksi laskeudutaan sopivan syv\u00e4\u00e4n asentoon. Heti ei kannata menn\u00e4\n\u00e4\u00e4riasentoon ja kehon tulee antaa avautua pikkuhiljaa. Asennossa tulee\nkuulostella tuntemuksia ja kipua (ter\u00e4v\u00e4\u00e4, polttavaa, viilt\u00e4v\u00e4\u00e4) ei saa tuntua miss\u00e4\u00e4n\nvaiheessa. Toiseksi on hyv\u00e4 p\u00e4\u00e4tt\u00e4\u00e4 s\u00e4ilytt\u00e4\u00e4 tyyneys. Hyv\u00e4n kohdan\nl\u00f6ytyess\u00e4, asentoon pys\u00e4hdyt\u00e4\u00e4n ja hengitet\u00e4\u00e4n rauhallisesti nen\u00e4n kautta. Ajatuksiin ei tule keskitty\u00e4 liikaa. Ne voi\nhuomioida hyv\u00e4ksyen ja pyrki\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4m\u00e4\u00e4n niist\u00e4 irti. Asennossa pysytell\u00e4\u00e4n muutaman minuutin ajan.\nAsennosta poistumisen tulee tapahtua hitaasti ja rauhallisesti. Asentojen p\u00e4\u00e4tteeksi\ntehd\u00e4\u00e4n loppurentoutus. Se n\u00e4hd\u00e4\u00e4n eritt\u00e4in hy\u00f6dylliseksi ja siit\u00e4 ei tulisi\ntinki\u00e4. Loppurentoutuksessa etsit\u00e4\u00e4n itsellesi hyv\u00e4 asento selinmakuulla ja pidet\u00e4\u00e4n\nkeho liikkumatta sek\u00e4 silm\u00e4t suljettuina muutama minuutti. Loppurentoutuksen p\u00e4\u00e4tteeksi\nvoi her\u00e4tell\u00e4 kehoa pienin, rauhallisin liikkein ja nousta hitaasti\nkyljen kautta istumaan. <\/p>\n\n\n\n

Teksti: Maaret Rutanen, Jyv\u00e4skyl\u00e4n ammattikorkeakoulu, Hyvinvointiyksikk\u00f6<\/em><\/p>\n\n\n\n

L\u00e4hteet ja luettavaa<\/strong><\/p>\n\n\n\n