Laulussaan Muutkin mokaa Pauli Hanhiniemi laulaa: \u201dT\u00e4\u00e4 ei oo ihan haudanvakavaa; muutkin mokaa\u201d. Hanhiniemen toteamus pit\u00e4\u00e4 paikkansa ainakin minun kohdallani: teen virheit\u00e4 jatkuvasti. Hanhiniemi on mielest\u00e4ni oikeassa my\u00f6s siin\u00e4, ettei virheiden tekeminen ole niin vakavaa. Kuitenkin varsinkin aiemmin moitin itse\u00e4ni todella paljon virheit\u00e4 tehty\u00e4ni. Hanhiniemi jatkaa: \u201dMua saa; mua t\u00e4ytyy valistaa; muutkin mokaa\u201d. (Hanhiniemi 2014.) Muutaman viime vuoden ajan olen opetellut suhtautumaan omiin virheisiini lempe\u00e4sti ja armollisesti kuin hyv\u00e4 yst\u00e4v\u00e4 niihin suhtautuisi, esimerkiksi toteamalla, ett\u00e4 muutkin tekev\u00e4t virheit\u00e4. T\u00e4t\u00e4 yst\u00e4v\u00e4llist\u00e4 suhtautumista itseen kutsutaan itsemy\u00f6t\u00e4tunnoksi (Grandell 2015, 13). T\u00e4ss\u00e4 artikkelissa on tarkoitus selvitt\u00e4\u00e4 mit\u00e4 itsemy\u00f6t\u00e4tunto on, ja voisiko sit\u00e4 opettaa soitonoppilaille, joita tapaa vain 45 minuuttia viikossa. \n\n<\/p>\n\n\n\n
Itsemy\u00f6t\u00e4tunto<\/strong><\/p>\n\n\n\n Itsemy\u00f6t\u00e4tunto on tunnetaito, jota voi opetellla (Cacciatore 2015). Itsemy\u00f6t\u00e4tunnolla tarkoitetaan my\u00f6t\u00e4tuntoista suhtautumista itseen hankalissa tilanteissa (Grandell n.d.). Itsemy\u00f6t\u00e4tuntoinen ihminen suhtautuu itseens\u00e4 kuin hyv\u00e4\u00e4n yst\u00e4v\u00e4\u00e4n (Grandell 2015, 13). Germerin (2010, 53-54) mukaan itsemy\u00f6t\u00e4tunto on itsens\u00e4 hyv\u00e4ksymist\u00e4 silloinkin, kun kokee tuskaa. <\/p>\n\n\n\n Tietoinen l\u00e4sn\u00e4olo, eli mindfulness kuuluu itsemy\u00f6t\u00e4tuntotaitoihin. L\u00e4sn\u00e4oloa voi harjoitella esimerkiksi erilaisilla hengitysharjoituksilla tai kuuntelemalla omaa kehoaan ja toteamalla milt\u00e4 miss\u00e4kin osassa kehoa tuntuu tuomitsematta tuntemuksiaan. (Mit\u00e4 ovat mindfulness-tietoisuustaidot? n.d.; Grandell 2015, 52,54.) Itsemy\u00f6t\u00e4tunto on ollut olennainen osa buddhalaista psykologiaa ja muita tuhansia vuosia vanhoja mietiskelytraditioita, mutta itsemy\u00f6t\u00e4tuntoajatuksia l\u00f6ytyy my\u00f6s raamatusta. Jeesuksen k\u00e4sky rakastaa l\u00e4himm\u00e4ist\u00e4 kuin itse\u00e4\u00e4n ja Paavalin opetus l\u00e4himm\u00e4isenrakkaudesta: \u201dOlkaa toisianne kohtaan yst\u00e4v\u00e4llisi\u00e4 ja hyv\u00e4syd\u00e4misi\u00e4 ja antakaa toisillenne anteeksi\u201d n\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t yhdess\u00e4 tavan suhtautua itseen. (Compassion-based therapy n.d.; Luuk. 10:27; Ef. 4:32a.) Nykyaikainen psykologia on tunnustanut my\u00f6t\u00e4tunnon arvon, ja monet vakiintuneet terapiasuuntaukset k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t harjoitteissaan my\u00f6t\u00e4tuntoa (Compassion-based therapy n.d.). <\/p>\n\n\n\n Itsemy\u00f6t\u00e4tuntoinen suhtautuminen vastoink\u00e4ymisi\u00e4 kohdatessa tarkoittaa kyky\u00e4 todeta, ett\u00e4 sattuu, mutta kipu kuuluu el\u00e4m\u00e4\u00e4n. T\u00e4llaisissa tilanteissa on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 pohtia mit\u00e4 tarvitsee itselt\u00e4\u00e4n juuri sill\u00e4 hetkell\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4kseen eteenp\u00e4in. (Neff 2011, 22, 59; Grandell 2015, 119; Rauhala 2015.) Itse k\u00e4yt\u00e4n itsemy\u00f6t\u00e4tuntoa l\u00e4hes p\u00e4ivitt\u00e4in -usein montakin kertaa p\u00e4iv\u00e4n aikana – ja nuo kyseiset toteamukset ja pohdinnat ovat olleet suuri apu my\u00f6t\u00e4tuntoisuuden tiell\u00e4 itse\u00e4ni kohtaan. Vastik\u00e4\u00e4n huomasin konserttitilanteessa, ett\u00e4 olin kovin j\u00e4nnittynyt. Muutamissa sekunneissa sain rauhoitettua itse\u00e4ni seuraavilla lauseilla: \u201dNyt j\u00e4nnitt\u00e4\u00e4! Muitakin j\u00e4nnitt\u00e4\u00e4 t\u00e4llainen tilanne. Juuri nyt tarvitsen turvaa.\u201d. Sanoin itselleni: \u201dMin\u00e4 olen sinun kanssasi!\u201d joka kerta kun ik\u00e4v\u00e4t ajatukset alkoivat vallata tilaa mieless\u00e4ni tai huomasin keskittyv\u00e4ni j\u00e4nnitt\u00e4miseen. Konsertti onnistui hienosti ja olin yll\u00e4ttynyt, ett\u00e4 n\u00e4in v\u00e4h\u00e4ll\u00e4 sain helpotettua oloani tukalassa tilanteessa. <\/p>\n\n\n\n Tutustuttuani itsemy\u00f6t\u00e4tuntoon ajattelin tarvitsevani taitoa vain soittoon liittyviss\u00e4 tilanteissa, mutta pikkuhiljaa tajusin, ett\u00e4 tarvitsen my\u00f6t\u00e4tuntoisuutta itse\u00e4 kohtaan kaikenlaisissa hankalissa el\u00e4m\u00e4ntilanteissa ja aloin opiskella asiaa lis\u00e4\u00e4 kirjoista ja netist\u00e4. Opittuani itsemy\u00f6t\u00e4tuntotaitoja aloin soittotunneilla kuulemaan miten kriittisi\u00e4 ja jopa julmia oppilaat saattoivat olla itse\u00e4\u00e4n ja tekemi\u00e4\u00e4n virheit\u00e4 kohtaan. Tunnistin heid\u00e4n kommenteissaan ja k\u00e4yt\u00f6ksess\u00e4\u00e4n omaa sis\u00e4ist\u00e4 puhettani ja k\u00e4yt\u00f6st\u00e4ni, josta olin jo v\u00e4h\u00e4n p\u00e4\u00e4ssyt eroon. T\u00e4m\u00e4 her\u00e4tti minussa surua ja huolta: jos jo 9-vuotias osaa ruoskia itse\u00e4\u00e4n sanoilla, kuinka taitavaksi h\u00e4n oppiikaan aikuiseksi tultuaan. En halunnut n\u00e4hd\u00e4 jokaisella soittotunnilla toisintoa itse\u00e4\u00e4n piiskaavasta itsest\u00e4ni. Oivalsin, ett\u00e4 oppilaat voisivat hy\u00f6ty\u00e4 itsemy\u00f6t\u00e4tuntotaidoista. <\/p>\n\n\n\n Harjoitteita my\u00f6t\u00e4tuntoiseen suhtautumiseen itse\u00e4 kohtaan<\/strong><\/p>\n\n\n\n Kirjoissa ja nettisivuilla on tarjolla paljon erilaisia hyvi\u00e4 harjoituksia itsemy\u00f6t\u00e4tunnon kehitt\u00e4miseksi. Valitsin t\u00e4h\u00e4n kaksi esimerkki\u00e4, joihin palaan kerta toisensa j\u00e4lkeen aina hiukan varioiden. Harjoituksista voi kukin tehd\u00e4 mieleisens\u00e4 ja muuttaa k\u00e4ytett\u00e4vi\u00e4 lauseita sen mukaan mit\u00e4 kulloinkin tarvitsee. On hyv\u00e4 kuitenkin muistaa, ett\u00e4 harjoitukset eiv\u00e4t automaattisesti poista ik\u00e4vi\u00e4 tunteita ja tuo tilalle miellytt\u00e4vi\u00e4 tuntemuksia. Sen sijaan suhtautuminen itseen muuttuu ja itselleen voi osoittaa hyv\u00e4\u00e4 tahtoa, ja n\u00e4in luoda paremmat olosuhteet miellytt\u00e4ville tunnetiloille. (Grandell 2015, 119.)<\/p>\n\n\n\n Pieni my\u00f6t\u00e4tunnon her\u00e4tt\u00e4misharjoitus:<\/strong> My\u00f6t\u00e4tunnon hetki: <\/strong> Hengit\u00e4 rauhallisesti syv\u00e4\u00e4n ja aseta k\u00e4tesi rintakeh\u00e4si tai sen paikan p\u00e4\u00e4lle, joka tuntuu rauhoittavalta. Keskity k\u00e4siesi l\u00e4mp\u00f6\u00f6n ja hengittele rauhallisesti. Puhu itsellesi my\u00f6t\u00e4tuntoisesti, l\u00e4mpim\u00e4sti ja hyv\u00e4ksyv\u00e4sti: \u201dT\u00e4m\u00e4 on vaikea hetki, t\u00e4m\u00e4 sattuu. Monella muulla on samanlaisia vaikeuksia kuin minulla nyt, t\u00e4m\u00e4 on normaalia. K\u00e4rsimys kuuluu el\u00e4m\u00e4\u00e4n. En ole yksin.\u201d \u201dToivon olevani yst\u00e4v\u00e4llinen itselleni t\u00e4ss\u00e4 hetkess\u00e4. Min\u00e4 selvi\u00e4n t\u00e4st\u00e4. Toivon mielenrauhaa itselleni t\u00e4h\u00e4n hetkeen.\u201d Toista lauseita 2-3 kertaa. Halutessasi voit kysy\u00e4 my\u00f6s itselt\u00e4si, mit\u00e4 sinun tarvitsee kuulla itselt\u00e4si. (Rauhala 2015; Grandell 2015, 119.)<\/p>\n\n\n\n Rauhala (2015) ehdottaa lauseiksi: \u201dToivon hyv\u00e4ksyv\u00e4ni itseni sellaisena kuin olen.\u201d tai \u201dToivon itselleni voimaa.\u201d Itse kaipaan usein tunnetta siit\u00e4, etten ole yksin ja sanon itselleni: \u201dMin\u00e4 olen sinun kanssasi.\u201d Voit jatkaa harjoitusta haluamasi ajan ja tehd\u00e4 harjoitusta silloin, kun tarvitset her\u00e4tt\u00e4\u00e4ksesi my\u00f6t\u00e4tuntosi (Rauhala 2015). Lopuksi hengit\u00e4 syv\u00e4\u00e4n pari kertaa ja avaa silm\u00e4t. <\/p>\n\n\n\n N\u00e4iden harjoitusten loistavuudesta huolimatta koen, etteiv\u00e4t ne t\u00e4llaisenaan v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 toimi soittotunneilla. Suurin osa oppilaistani ei tunnista kriittist\u00e4 sis\u00e4ist\u00e4 puhettaan ja monet heist\u00e4 haluavat vain soittaa. Muutaman oppilaan kanssa olemme tehneet er\u00e4st\u00e4 l\u00e4sn\u00e4oloharjoitusta (muunnelma 3+3+3-harjoituksesta) soittotunnin aluksi ja nyt olen p\u00e4\u00e4tt\u00e4nyt lis\u00e4t\u00e4 harjoitukseen itsens\u00e4 halaamisen tai silitt\u00e4misen (Ekstr\u00f6m 2014). Harjoituksen tekemiseen toki kuluu aikaa pari minuuttia, mutta harjoituksista saatu hy\u00f6ty korvaa menetetyn ajan. Soittotunnit ovat olleet selke\u00e4sti levollisempia ja sek\u00e4 oppilas ett\u00e4 opettaja on ollut keskittyneempi kuin ilman l\u00e4sn\u00e4oloharjoitusta. Uskoisin, ett\u00e4 itsens\u00e4 halaamisen tai silitt\u00e4misen lis\u00e4\u00e4minen vain parantaa tilannetta. <\/p>\n\n\n\n Apua opintoihin?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Omalla kohdallani olen huomannut, ett\u00e4 kritiikin vastaanottaminen, itsearviointi ja n\u00e4iden sivuvaikutuksena my\u00f6s oppiminen on helpottunut itsemy\u00f6t\u00e4tunnon lis\u00e4\u00e4ntyess\u00e4. Joitakin vuosia sitten j\u00e4in sairauslomalle silloisista opinnoistani, koska en pystynyt kirjoittamaan sanaakaan hirmuisen itsekritiikin ja t\u00e4ydellisyyden tavoittelun vuoksi. Nykyisiss\u00e4 opinnoissani kirjoitan melkoisen paljon ja tied\u00e4n v\u00e4lill\u00e4 kirjoittavani puolivillaista teksti\u00e4, mutta silti p\u00e4\u00e4sen opinnoissa eteenp\u00e4in. Soitossanikin hyv\u00e4ksyn virheit\u00e4 ja pelk\u00e4\u00e4n huomattavasti v\u00e4hemm\u00e4n niiden tekemist\u00e4 kuin ennen itsemy\u00f6t\u00e4tuntoon tutustumista. Yksi syy lienee siin\u00e4, ett\u00e4 kun olen jatkuvasti itselleni toistanut, ett\u00e4 muutkin tekev\u00e4t virheit\u00e4 ja virheet kuuluvat el\u00e4m\u00e4\u00e4n, niin suhtautuminen virheisiin ja ep\u00e4t\u00e4ydellisyyteen on vihdoin alkanut muuttua. T\u00e4m\u00e4 vaikuttaa tekemisiini ja el\u00e4m\u00e4\u00e4ni positiivisella tavalla.<\/p>\n\n\n\n En my\u00f6sk\u00e4\u00e4n ole niin herk\u00e4sti heitt\u00e4m\u00e4ss\u00e4 torvea ulos ikkunasta ep\u00e4onnistuttuani, vaan halu kehitt\u00e4\u00e4 soittotaitoani saa minut harjoittelemaan lis\u00e4\u00e4. Useat tutkimukset viittaavat samankaltaisiin tuloksiin: Itsemy\u00f6t\u00e4tuntoiset henkil\u00f6t ovat tyytyv\u00e4isempi\u00e4 el\u00e4m\u00e4\u00e4ns\u00e4, aloittavat ik\u00e4vien teht\u00e4vien tekemisen nopeammin, ottavat vastuuta ep\u00e4onnistumisistaan, selvi\u00e4v\u00e4t vastoink\u00e4ymisist\u00e4 paremmin ja ryhtyv\u00e4t nopeammin uudestaan toimeen ep\u00e4onnistuttuaan kuin ihmiset, jotka suhtautuvat itseens\u00e4 kriittisesti ja kylm\u00e4sti (Grandell 2015, 8). Grandellin (2015, 9) mukaan my\u00f6s h\u00e4nen asiakkaidensa luovuus on lis\u00e4\u00e4ntynyt itsemy\u00f6t\u00e4tunnon kehittymisen my\u00f6t\u00e4. Omalla kohdallani olen my\u00f6s huomannut luovuuden lis\u00e4\u00e4ntymisen ja tehnyt seuraavan johtop\u00e4\u00e4t\u00f6ksen: kun en pelk\u00e4\u00e4 virheiden tekemist\u00e4 ja minulla on lupa ep\u00e4onnistua, uskallan tuottaa hulluja ja joskus mahtaviakin ideoita. <\/p>\n\n\n\n Mielest\u00e4ni t\u00e4m\u00e4 kaikki puhuu sen puolesta, ett\u00e4 itsemy\u00f6t\u00e4tunnon taitoa tulisi opettaa my\u00f6s soitonoppilaille. My\u00f6s Cacciatore (2015) suosittelee opettamaan t\u00e4t\u00e4 taitoa oman perheen lapsille ja nuorille. Seuraavaksi pohdin hiukan itsemy\u00f6t\u00e4tunnon opettamista soittotunneilla.<\/p>\n\n\n\n Tapausesimerkkej\u00e4 soittotunneilta<\/strong><\/p>\n\n\n\n Kun oppilas silminn\u00e4hden hermostuu tekem\u00e4st\u00e4\u00e4n virheest\u00e4 (py\u00f6rittelee silmi\u00e4\u00e4n tai p\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4n, huokaisee \u00e4\u00e4nekk\u00e4\u00e4sti tai soittaa virheen j\u00e4lkeen tahallaan v\u00e4\u00e4rin painamalla nopeasti venttiileit\u00e4 sattumanvaraisessa j\u00e4rjestyksess\u00e4) saatan kysy\u00e4 mit\u00e4 esimerkiksi \u00e4iti sanoisi t\u00e4ss\u00e4 tilanteessa. Er\u00e4s oppilas kertoi \u00e4itins\u00e4 sanovan: \u201dSoita uudestaan.\u201d Seuraavaksi kysyin oppilaalta: \u201dMit\u00e4s min\u00e4 sanoisin?\u201d Vastaus oli: \u201dEi haittaa. Soita uudestaan.\u201d Pyysin oppilasta sanomaan mieless\u00e4\u00e4n n\u00e4m\u00e4 sanat itselleen aina kun virheit\u00e4 tulee. Kuitenkin j\u00e4in miettim\u00e4\u00e4n mit\u00e4 muuta voisin sanoa, ett\u00e4 oppilas p\u00e4\u00e4sisi eteenp\u00e4in my\u00f6t\u00e4tunnon tiell\u00e4. Ehk\u00e4p\u00e4 voisin kertoa, ett\u00e4 h\u00e4n voi sanoa itselleen virheit\u00e4 sattuvan kaikille ja virheist\u00e4 aiheutuvan harmituksen olevan normaalia. Ajattelin my\u00f6s kysy\u00e4 oppilaalta mink\u00e4laisia hyv\u00e4ksyvi\u00e4 sanoja h\u00e4n itse kaipaisi p\u00e4\u00e4st\u00e4kseen virheist\u00e4 eteenp\u00e4in. <\/p>\n\n\n\n Puhuin parikymppiselle oppilaalle suoraan itsemy\u00f6t\u00e4tunnosta, mutta h\u00e4n ei juuri l\u00e4htenyt keskusteluun mukaan, eik\u00e4 \u00e4kkiselt\u00e4\u00e4n vaikuttanut olevan valmis n\u00e4in syv\u00e4lliseen l\u00e4hestymistapaan ainakaan toistaiseksi. My\u00f6hemmin kyselin h\u00e4nelt\u00e4 mit\u00e4 h\u00e4n voisi sanoa itselleen hankalan paikan l\u00e4hestyess\u00e4. H\u00e4n vastasi: \u201dS\u00e4 osaat, soita vaan!\u201d Sen j\u00e4lkeen h\u00e4n k\u00e4vi hitaasti mielikuvissaan yhden kerran l\u00e4pi muutaman tahdin p\u00e4tk\u00e4n t\u00e4m\u00e4n lauseen sek\u00e4 soittoteknisten asioiden kanssa ja soitti halutun paikan hienosti. <\/p>\n\n\n\n \u201dVaikka soittaisit kaikki \u00e4\u00e4net v\u00e4\u00e4rin, olet silti hyv\u00e4 tyyppi.\u201d -lausahdukset ovat ihmeellisesti auttaneet monia oppilaita soittamaan kaiken oikein. N\u00e4m\u00e4 lausahdukset olen sanonut min\u00e4 ja seuraava askel onkin saada oppilaat sanomaan n\u00e4it\u00e4 itse itselleen<\/p>\n\n\n\n Kokeilujeni ja niiss\u00e4 saavuttamieni tulosten valossa haluan kehitt\u00e4\u00e4 asiaan eteenp\u00e4in. Olen selv\u00e4sti huomannut hy\u00f6dyn, jonka oppilaat saavat itsemy\u00f6t\u00e4tunnon kautta. \n\n<\/p>\n\n\n\n Opettajan itsemy\u00f6t\u00e4tunto<\/strong><\/p>\n\n\n\n T\u00e4h\u00e4n menness\u00e4 l\u00f6yt\u00e4m\u00e4ni tieto liittyy nimenomaan opettajan omaan itsemy\u00f6t\u00e4tuntoisuuteen itse\u00e4\u00e4n kohtaan. Ihan maalaisj\u00e4rjell\u00e4kin ajateltuna on toki selv\u00e4\u00e4, ett\u00e4 opettajan pit\u00e4\u00e4 hallita opettamansa asia. Viime aikoina olen kohdannut soittotunneilla tilanteita, joissa itsemy\u00f6t\u00e4tuntoa on todellakin kaivattu oppilaan hyppiess\u00e4 vilkastuksissaan seinille tai jos oppilas ei suostu soittamaan \u00e4\u00e4nt\u00e4k\u00e4\u00e4n. Kun t\u00e4ll\u00f6in olen osannut etsi\u00e4 my\u00f6t\u00e4tuntoa itse\u00e4ni kohtaan, sit\u00e4 on helpommin riitt\u00e4nyt oppilaallekin. Ollessani turhautunut ja vihainen en ole muistanut olla itselleni yst\u00e4v\u00e4llinen, ja oppilas on joutunut k\u00e4rsim\u00e4\u00e4n \u00e4rtyis\u00e4mm\u00e4st\u00e4 opettajasta. <\/p>\n\n\n\n L\u00f3pez, Sanderman, Ranchor, Schroevers (2018) toteavat, ett\u00e4 itsemy\u00f6t\u00e4tuntoinen ihminen ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 ole my\u00f6t\u00e4tuntoinen toisia kohtaan. Kuitenkin olen itse huomannut, ett\u00e4 kest\u00e4ess\u00e4ni omia vajavaisuuksiani paremmin lis\u00e4\u00e4ntyy k\u00e4rsiv\u00e4llisyyteni ja ymm\u00e4rrykseni muiden \u2013 etenkin hankalina pit\u00e4mieni \u2013 ihmisten keskener\u00e4isyytt\u00e4 kohtaan. Samoin olen huomannut, ett\u00e4 ollessani itsemy\u00f6t\u00e4tuntoinen olen my\u00f6s rauhallisempi. T\u00e4ll\u00f6in soittotuntikin on rauhallisempi<\/p>\n\n\n\n Menestyksek\u00e4st\u00e4 oppimista edesauttaa hyv\u00e4ksyv\u00e4, oppilaan taitoihin uskova ja oppilasta kunnioittava ilmapiiri luokassa. Oppilaan hyvinvointia ja oppimista edist\u00e4v\u00e4t hyv\u00e4ksytyksi tulemisen ja joukkoon kuulumisen kokemukset. (Paakkanen 2016.) Juuri t\u00e4h\u00e4n t\u00e4ht\u00e4\u00e4 my\u00f6s opettajan itsemy\u00f6t\u00e4tuntoisuuden harjoittelu ja itsemy\u00f6t\u00e4tuntotaidon jakaminen oppilaille. \n\n<\/p>\n\n\n\n Kirjoittaja: Jarna Virtanen 2019, Savonia-ammattikorkeakoulu<\/p>\n\n\n\n L\u00e4hteet:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Cacciatore, R. 2015. Mit\u00e4 on itsemy\u00f6t\u00e4tunto? V\u00e4est\u00f6liiton YouTube-video. Viitattu 18.2.2019. https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=LiMGfkzTce8&t=114s \u00a0<\/p>\n\n\n\n
Laita silm\u00e4t kiinni ja kokeile seuraavia asioita itsesi auttamiseksi. Halaa itse\u00e4si tai laita molemmat k\u00e4tesi rintakeh\u00e4llesi (itse usein laitan vatsalle). Voit my\u00f6s laittaa k\u00e4tesi poskellesi tai silitell\u00e4 k\u00e4sivarttasi. T\u00e4m\u00e4 saattaa kuulostaa h\u00f6ps\u00f6ilt\u00e4, mutta kannattaa silti kokeilla. Kehon reagointi kosketukseen on automaattista. Kosketus saa kehon eritt\u00e4m\u00e4\u00e4n oksitosiinia (mielihyv\u00e4hormonia), joka laskee stressi\u00e4 ja rauhoittaa tunnemyrsky\u00e4. Er\u00e4\u00e4n tutkimuksen mukaan pelkk\u00e4 l\u00e4heisen ihmisen kuvan katsominen voi rauhoittaa fyysist\u00e4 kipua. Voit siis my\u00f6s kuvitella, ett\u00e4 joku l\u00e4heinen ja luotettava henkil\u00f6 halaa sinua tai ett\u00e4 halaat lemmikki\u00e4si. Jos koit harjoitteet hy\u00f6dyllisiksi, on hyv\u00e4 kokeilla niit\u00e4 silloin kun sinulla on vaikeaa. (Grandell 2015, 41.) <\/p>\n\n\n\n
Sulje silm\u00e4si ja ajattele tilannetta, joka on ollut sinulle hankala; tilannetta, joka stressaa sinua. Kenties se on joku tapahtuma, jossa et ole kokenut riitt\u00e4v\u00e4si tai jossa olet ollut itsekriittinen. Ehk\u00e4 tilanne liittyy opiskeluihin, t\u00f6ihin terveyteesi tai ihmissuhdeongelmaan. Voit k\u00e4yd\u00e4 tapahtuman l\u00e4pi ajatuksissasi ja kokeilla pystytk\u00f6 tuntemaan tilanteen aiheuttaman j\u00e4nnittyneisyyden ja hankaluuden kehossasi. (Rauhala 2015.) <\/p>\n\n\n\n